Tecniche di rilassamento per l’ansia

Prevenire o affrontare lo scatenarsi di ansia o attacchi di panico è fondamentale per imparare a gestirli e sconfiggerli. In che modo è possibile farlo? Le tecniche di rilassamento per l’ansia rappresentano un ottimo aiuto.

tecniche di rilassamento per l'ansia

Tecniche di rilassamento per l’ansia

Gli attacchi di panico e di ansia si verificano in maniera improvvisa e inattesa. La persona inizia a manifestare sintomi come tachicardia, difficoltà di respirare, iperventilazione, sensazione di soffocamento, poi comincia ad avvertire uno stato di apprensione e di paura eccessiva, per poi sfociare in un vero e proprio panico.

Si teme l’infarto, oppure un ictus, o paura di svenire o qualsiasi altro problema fisico. 

Da un punto di vista neuropsicologico, l’attacco di panico o di ansia scatena un meccanismo neuro-motorio automatico che serve alla persona colpita per salvarsi la vita nei momenti di reale pericolo, come se ci trovassimo davanti ad un leone nella Savana, in cui si attiva il “sensore” di attacco-fuga. La contraddizione è che non siamo davanti ad un leone affamato, quanto semplicemente in un supermercato o stiamo guidando in autostrada, dove pericolo non c’è.

Le tecniche di rilassamento per l’ansia : controlla l’iperventilazione

L’ansia e le crisi di panico hanno diverse contraddizioni tra loro. Per esempio la prima contraddizione è l’iperventilazione, in cui tendiamo a respirare con maggiore frequenza, portando una maggiore  ossigenazione, ma la nostra mente in quel momento, ci porta a pensare di respirare poco e questo spaventa.

Nel momento in cui ti accorgi che l’ansia arriva o che inizi a iperventilare è molto utile quindi apprendere e applicare la tecnica della respirazione lenta, riassunta sotto :

  • se possibile, interrompere quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa.
  • Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, che corrispondono circa a 5 secondi
  • Dopo aver contato espira lentamente dal naso, senza aprire la bocca e dentro di te ripeti la frase “io sono calmo/a e rilassato/a
  • Continua a espirare ed inspirare lentamente con un ritmo di 5 secondi per poi trattenere il fiato nuovamente per 5 secondi e ricominciare, fino a quando non ti senti meglio.

Tecniche di controllo per la contrattura muscolare

Uno dei problemi di chi soffre di ansia e panico è l’attivazione muscolare intensa che porta ad un’eccessiva contrattura. Si può verificare che mentre si guida in autostrada iniziamo a sentirci contratti nelle gambe, tanto da avere la sensazione di rimanere bloccati e non riuscire a controllare i comandi inferiori della macchina. Altre volte sentiamo le braccia e le mani talmente contratti, che abbiamo la sensazione di non controllarle più.

Se i muscoli sono tesi quando non c’è pericolo o rimangono contratti anche quando lo stress è passato, lo stato di tensione muscolare continua a comunicare al cervello le sensazioni di allerta.

In questo caso è opportuno utilizzare tecniche di rilassamento muscolare isometrico. Vediamo cosa si fa:

  • mentre si sta seduti iniziamo a inspirare normalmente e trattenere il fiato per 5 secondi.
  • contemporaneamente tendi le gambe più che puoi
  • dopo 5 secondi inspiri lentamente e lentamente rilasci la muscolatura delle gambe, sempre pronunciando dentro di te la frase “io sono calmo/a e rilassato/a
  • se si è in piedi tendi le gambe con il ritmo della respirazione allo stesso modo di prima

Lo stesso procedimento può essere applicato anche nelle braccia e nelle mani. 

Il training autogeno come tecnica di rilassamento per l’ansia

Il training autogeno viene effettuato inizialmente con l’ausilio di una voce registrata che dà le istruzioni da seguire, la voce è quella del terapeuta.

  • scegli un posto tranquillo, poco illuminato e dove non verrai disturbato
  • avvia la registrazione con la voce del terapeuta che ti guida nei 6 esercizi del training autogeno. Il tutto dura all’incirca 30 minuti. Alla fine di questi 30 minuti riprendi gradualmente il contatto con l’ambiente circostante.

Per raggiungere risultati dovresti fare questi esercizi almeno 1 volta al giorno per 20 minuti per circa 8 settimane.

L’agorafobia : la conseguenza dell’attacco di panico

La maggior parte delle persone colpite dall’attacco di panico mette subito in relazione queste sensazioni sgradevoli con la situazione nella quale si è scatenato il panico. Impara subito a capire quali sono le situazioni che ti spaventano e che potrebbero farti scatenare un attacco di panico.

Ogni volta che una persona si avvicina alla situazione temuta e poi la evita, non fa altro che ingigantire questa paura. Così non solo il panico non scompare, ma peggiora e apporta nella vita della persona colpita limiti invalidanti, come non prendere più un aereo, non guidare più in autostrada, ecc…

Questo meccanismo che si genera, prende il nome clinico di agorafobia. E’ importante tornare nel luogo che ci ha visto protagonisti dell’attacco di panico, ma lo dobbiamo fare con gradualità e sotto la supervisione di uno psicoterapeuta, attraverso la tecnica di esposizione graduale.

La tecnica di esposizione graduale consiste nel fare una lista delle situazioni che partono da quelle più facili a quelle più difficili. Con l’aiuto di un terapeuta dobbiamo affrontare tutte queste situazioni in modo graduale, arrivando alla fine con la situazione più sgradevole e più difficile.

Una volta affrontata la situazione più difficile siamo in grado di affrontare meglio tutte le altre situazioni considerate facili.

Imparare le tecniche di rilassamento per l’ansia rappresenta una buona strategia per affrontare questo terribile problema e ritornare ad una vita sana.

Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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