Come smettere di rimuginare: le tecniche più efficaci da applicare da soli

Come smettere di rimuginare? Ma soprattutto, cosa ci induce a rimuginare? Questo processo mentale ossessivo consiste nel ripensare continuamente a fatti avvenuti nel passato oppure a eventualità che potrebbero accadere in futuro.

come smettere di rimuginare

Questo incessante lavoro mentale sposta l’attenzione dal presente: la persona che tende a rimuginare in continuazione non è più in grado di godere il qui e ora, poiché la sua mente è sempre concentrata sull’analizzare un evento passato (per capire cosa è andato storto e cosa avrebbe potuto andare meglio) oppure sul fare tutte le ipotesi possibili per arrivare preparati a qualsiasi cosa riservi il futuro.

Cosa significa rimuginare

“Rimuginare” è un termine che viene spesso utilizzato in psicologia per descrivere un processo di pensiero che coinvolge una costante e ossessiva riflessione su eventi passati o preoccupazioni future. Questo comportamento può avere un impatto significativo sulla salute mentale di un individuo e può contribuire all’ansia, alla depressione e a una diminuzione del benessere psicologico complessivo.

Rimuginare comporta solitamente la ripetizione ossessiva di pensieri negativi, dubbi, sensi di colpa o rimpianti, senza giungere a una soluzione o a una conclusione soddisfacente. Questo ciclo di pensiero può essere estenuante e intrappolare le persone in una sorta di “prigione mentale” in cui sembrano incapaci di liberarsi dai loro stessi pensieri ricorrenti.

Ecco alcune caratteristiche comuni del rimuginare:

1. Fissazione sul passato: Le persone che rimuginano tendono a tornare costantemente a eventi passati, chiedendosi cosa sarebbe potuto succedere se avessero agito diversamente. Questo può portare a sensi di colpa o rimpianti.

2. Preoccupazione per il futuro: Alcune persone rimuginano su ciò che potrebbe andare storto nel futuro, creando ansia e paura costante.

3. Autocritica: Spesso, il rimuginare implica un’eccessiva autocritica. Le persone si colpevolizzano e si danno la colpa per situazioni passate.

4. Assenza di soluzioni: Nonostante il tempo e l’energia spesi nel rimuginare, raramente si giunge a una soluzione o a un miglioramento della situazione. Questo può portare a una sensazione di impotenza e frustrazione.

Il rimuginare non è un comportamento sano e può avere effetti negativi sulla salute mentale. 

Pensare troppo uccide la felicità, crea insicurezza e disturba l’umore

È importante riconoscere il rimuginare come un problema e cercare aiuto se necessario, in quanto può ostacolare la capacità di una persona di vivere una vita felice e soddisfacente. La consapevolezza del proprio modello di pensiero e l’adozione di strategie per affrontare il rimuginare possono portare a una maggiore tranquillità mentale e a una migliore qualità della vita.

Perché si rimugina? Cause

Le cause del rimuginare sono di diversa natura, ma tutte affondano le proprie radici nella personalità di un individuo. 

In linea generale le persone tendono a rimuginare perché hanno bassa autostima. Quando un evento è avvenuto, le persone con bassa autostima tendono a pensare e ripensare a quello che hanno fatto e detto per capire se hanno commesso errori, se si sono messe in ridicolo, se potrebbero fare meglio nel momento in cui la situazione dovesse ripetersi.

Il problema è che, potenzialmente, questa operazione potrebbe non interrompersi mai. Le persone che tendono a rimuginare, infatti, non si limiteranno ad analizzare le proprie azioni una volta sola. Dopo averlo fatto ricominceranno più e più volte per essere certe di non aver trascurato alcun dettaglio oppure perché hanno già messo in discussione il giudizio di valore che hanno appena formulato e hanno bisogno di formularne un altro.

Lo stesso meccanismo si innesca nel momento in cui il rimuginare viene applicato al futuro. Il motivo per cui si pensa costantemente a ciò che potrebbe accadere è legato alla mancanza di autostima ma non coincide completamente con essa. La verità è che una persona con scarsa autostima non si sente in grado di improvvisare.

Questo significa che spenderà gran parte delle proprie energie mentali a tentare di capire cosa avverrà nel futuro prossimo, nel tentativo di preparare una reazione per ogni evenienza. Avendo già pronto un copione per ogni possibile scena, le persone con questo problema sentono di avere maggior controllo sulla propria vita.

Ovviamente chi si comporta in questo modo soffre di ansia anticipatoria, cioè di una costante sensazione di ansia e nervosismo che ci induce a trascurare ciò che avviene ora per prepararci a cosa avverrà domani. 

Problemi psicologici in cui si rimugina di più

La rimuginazione è un sintomo comune in diverse patologie mentali, ed è spesso associata a condizioni come l’ansia, la depressione e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Ecco un elenco di alcune patologie in cui la rimuginazione è particolarmente prevalente:

1. Disturbo d’ansia generalizzata (GAD): Le persone con GAD tendono a preoccuparsi eccessivamente su una vasta gamma di questioni, spesso senza una ragione apparente. Questa preoccupazione costante è spesso accompagnata da una rimuginazione incessante su possibili scenari negativi.

2. Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD): Nel OCD, le persone affrontano pensieri ossessivi che li spingono a compiere rituali compulsivi. Questi pensieri intrusivi possono causare rimuginazioni su temi specifici e provocare ansia significativa.

3. Depressione maggiore: La depressione è spesso caratterizzata da pensieri negativi ricorrenti, sensi di colpa e rimuginazioni su fallimenti passati, eventi traumatici o una percezione generale di inutilità.

4. Disturbo da stress post-traumatico (PTSD): Le persone con PTSD spesso sperimentano ricordi intrusivi e ricorrenti degli eventi traumatici vissuti. Questi ricordi possono portare a una costante rimuginazione e causare notevole angoscia.

5. Disturbo d’ansia sociale: Le persone con questo disturbo sperimentano una paura intensa di situazioni sociali e possono rimuginare su possibili giudizi negativi degli altri su di loro.

6. Disturbo di panico: Le persone con disturbo di panico possono sperimentare attacchi improvvisi di paura intensa. Dopo un attacco, possono rimuginare sulla possibilità di futuri attacchi di panico.

7. Disturbo di ansia da separazione: Questo disturbo colpisce spesso i bambini e gli adolescenti e si manifesta con una preoccupazione costante per la separazione dai genitori o dai caregiver. La rimuginazione sulla possibilità di separazione può essere una caratteristica centrale.

Come smettere di rimuginare (una volta per tutte)

Posso capire la tua sofferenza.

I tuoi pensieri diventano una trappola mentale che ti porta a stare male e soprattutto a dubitare di te stesso/a.

Ecco perchè ho deciso di aiutarti dandoti dei semplici consigli efficaci. 

Le persone che rimuginano sono sempre ansiose, nervose, impaurite. Soffrono in maniera costante di insonnia poiché durante la notte, nel momento in cui i filtri dei nostri pensieri razionali sono più deboli, si scatenano tutti i pensieri irrazionali che ci “obbligano” a rimuginare. Paradossalmente, le persone che rimuginano hanno problemi di concentrazione, poiché la loro mente non riesce a concentrarsi su qualcosa che sta avvenendo nel presente senza schizzare continuamente nel passato e nel futuro. Chi rimugina troppo soffre inoltre di costante stanchezza mentale: tutte le sue energie mentali sono infatti utilizzate nel modo peggiore, cioè sono impiegate per un procedimento improduttivo.

Penso troppo ai come e ai perchè, troppo a me stessa. Non mi va che il tempo mi svolazzi intorno battendo le ali. ( Virginia Woolf )

Per fermare il circolo vizioso del pensare troppo è necessario cambiare profondamente le proprie abitudini.

1. Concentrarsi sul presente e dare ascolto ai sensi

Come abbiamo già detto, chi tende a rimuginare perde i contatti con il presente. È stato dimostrato che concentrarsi sul presente è fondamentale per smettere di rimuginare. 

Impegnarsi in attività che richiedono massima attenzione, precisione e concentrazione può essere un’ottima strategia per fermare i pensieri ruminanti. Un esempio classico è costituito dal ricamo o dalla pittura: si tratta di attività creative che interrompono la routine quotidiana e che “sorprende” i pensieri della persona abituata a rimuginare facendoli convergere tutti verso l’attività manuale.

Anche concentrarsi sulle sensazioni sensoriali può aiutare moltissimo a riprendere il contatto con il presente. Affondare le mani nell’erba, sentire il profumo di un fiore, ascoltare con le cuffie un intero disco della nostra musica preferite sono esperienze sensoriali che possono rivelarsi come totalizzanti poiché potrebbero essere in grado di attirare tutta la nostra attenzione distogliendola dai pensieri ruminanti.

A questo scopo la pratica della mindfullness è utilissima per imparare a calare se stessi nel qui-e-ora di cui abbiamo bisogno per combattere l’ansia anticipatoria.

2. Smaltire lo stress

Rimuginare provoca stress, un’enorme quantità di stress continuo. Come sanno tutti, accumulare stress senza sfogarlo è dannoso sul lungo periodo. Se smettere di rimuginare è certamente una priorità, anche imparare a gestire gli effetti del rimuginare è fondamentale. Dal momento che lo stress è uno degli effetti principali del rimuginare, imparare a gestire e superare lo stress è altrettanto importante.

Non esiste una ricetta universale per la gestione dello stress, dal momento che ogni essere umano reagisce meglio o peggio di altri alle varie attività possibili per eliminare questo stato mentale. Camminare in mezzo alla natura potrebbe essere liberatorio e rilassante per alcuni e un’inutile sfacchinata per altri; andare in palestra può essere un toccasana per alcuni e una noia mortale per i più pigri. Dal momento che non esiste una ricetta valida, non ci sono nemmeno strategie sbagliate, a patto di non tentare di gestire lo stress rifugiandosi nel consumo di quantità eccessive di cibo, di alcool e tabacco o in quello di droghe.

Il consiglio migliore è quindi quello di interrogare se stessi per capire cosa potrebbe farci davvero bene. Dopo averlo capito sarà fondamentale farlo e non mettersi a rimuginare in eterno su come sarebbe meglio mettere in pratica l’attività prescelta.

Un consiglio: fare sport o comunque movimento fisico in generale è sempre una buona idea, quale che sia l’attività prescelta.

3. Fissare dei limiti di tempo e scrivere

Rimuginare, da un certo punto in poi, diventa un meccanismo necessario per il cervello: è il suo sforzo continuo e costante per placare l’ansia che lo attanaglia. 

Per questo motivo, prima di capire come smettere di rimuginare, è strettamente necessario capire che non si può smettere di rimuginare da un momento all’altro.

Si tratta di un processo da attuare gradualmente, allenando la mente esattamente come si allenerebbe il corpo. Per imparare a controllare il lavoro mentale del rimuginare è molto utile cronometrarsi e darsi una quantità di tempo fisso da destinare al rimuginare.

Si potrebbe scegliere, per esempio, di dedicare al rimuginare circa un’ora in un determino periodo della giornata. Di quell’ora si potrebbe passare trenta minuti abbandonandosi ai soliti pensieri e gli altri trenta minuti a mettere nero su bianco quello che si è appena pensato.

Per quanto possa sembrare un lavoro inutile, tenere un diario dei propri pensieri aiuta a “farli uscire” dalla mente e a fare spazio nel cervello per nuovi pensieri (sicuramente anche per altri nuovi pensieri su cui rimuginare, ma almeno non si correrà il rischio di affossarsi su un pensiero solo trasformandolo in un’ossessione vera e propria).

4. Convincersi che nessuno ha il controllo sul futuro

Il sogno di coloro che passano gran parte del tempo a rimuginare su quello che potrebbe accadere? Riuscire a prevedere il futuro con precisione. Si tratta di un sogno destinato a non realizzarsi, dal momento che nessuno è in grado di prevedere con esattezza cosa avverrà.

Arrendersi alle cose e accettarle, piuttosto che tentare disperatamente di prevederle, modificarle e controllarle, è il meccanismo essenziale da mettere in atto per smettere di rimuginare.

Anche in questo caso, l’ansia per il futuro e il desiderio di prevedere ogni risvolto di un’azione non scompariranno da un giorno all’altro: occorrerà tempo e pazienza per imparare capire come smettere di rimuginare su quello che non è ancora avvenuto o su quello che potrebbe avvenire.

5. Lavorare sull’autostima

Come si è detto al principio, la vera causa dell’abitudine a rimuginare è la mancanza di autostima. Migliorare la fiducia in se stessi ci fornirà armi inaspettate contro l’abitudine a rimuginare: non sentiremo più il bisogno di chiederci disperatamente cosa abbiamo sbagliato o cosa avranno pensato le persone di noi, riusciremo addirittura ad accettare la possibilità che qualcuno abbia una cattiva opinione di noi e non ne faremo una tragedia. Il desiderio di piacere a tutti a tutti i costi è, infatti, un indice di bassa autostima: si riesce ad accettare se stessi solo se riceviamo costantemente l’apprezzamento e la validazione di altri.

Inoltre, una persona con una buona dose di fiducia in se stessa si riterrà in grado di adeguarsi agli imprevisti affrontandoli magari non nella miglior maniera possibile, ma comunque in modo costruttivo. E se qualcosa dovesse davvero andare male? Capire come smettere di rimuginare significa anche riuscire a non provare del panico al pensiero che in futuro possa accadere qualcosa che non siamo in grado di gestire. Capita a tutti di sbagliare, nessuno può essere davvero pronto a ogni evenienza.

Come smettere di rimuginare: conclusioni

Rimuginare è un’abitudine tossica di cui il cervello di una persona ansiosa non può fare a meno dall’oggi al domani. Per questo motivo bisogna sapere che capire come smettere di rimuginare è piuttosto facile, ma mettere in pratica di tutte le strategie necessarie a farlo può essere faticoso. 

Se il problema è molto grave, tanto da peggiorare in maniera significativa la qualità di vita di una persona, la psicoterapia ISTDP è efficace per la risoluzione del problema.

Se vuoi parlare del tuo problema o hai bisogno di una consulenza per capire qual è l’approccio migliore per affrontare la tua situazione, puoi contattarmi compilando questo modulo.