Come sfogare la rabbia repressa in modo sano e vivere più leggeri

Sfogare la rabbia in modo sano e costruttivo sembra un totale controsenso. La rabbia, infatti, è associata ad atteggiamenti, sentimenti e situazioni negative che cerchiamo attentamente di evitare.

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La rabbia però è un’emozione come tutte le altre, che quindi dovrebbe essere vissuta, accettata e compresa. Purtroppo, proprio a causa del fatto che la società ci spinge a rifiutare piuttosto che ad accettare la rabbia, molte persone sviluppano problemi nella gestione di questa emozione.

Un’emozione non accettata e non gestita può creare dei forti disagi a livello psicologico e, in questo caso specifico, può portare a un accumulo di rabbia repressa che può risultare davvero tossica.

Cos’è la rabbia e perché la consideriamo negativa? 

La rabbia è un’emozione che si scatena in reazione a qualcosa che ci provoca disagio e che riteniamo intollerabile.

Con un meccanismo simile a quello dell’ansia, che rende il nostro organismo pronto a fuggire da un eventuale pericolo, la rabbia assicura al nostro corpo tutte le armi necessarie a combattere.

Quando la rabbia si impossessa di noi l’adrenalina ci investe. Il battito cardiaco accelera, la pressione sanguigna sale e la percezione dei nostri sensi peggiora. Non vediamo e non sentiamo nulla al di fuori del soggetto che ha scatenato la nostra reazione.

Quando siamo arrabbiati diventiamo più aggressivi, più portati allo scontro fisico e sentiamo meno il dolore.

Quest’insieme di condizioni rendono un soggetto in preda alla rabbia difficile da controllare e potenzialmente pericoloso.

Ne deriva che a livello sociale la rabbia è condannata: viene insegnato a controllarla o a reprimerla il più possibile.

Questo atteggiamento però non è la scelta migliore che si possa compiere. La rabbia solo repressa e non affrontata ha delle pesanti conseguenze sulla nostra qualità della vita, quindi è strettamente necessario trovare un approccio migliore.

Sintomi della rabbia repressa

Come tutte le sofferenze psicologiche, la rabbia repressa e non manifestata affligge con vari sintomi sia il nostro benessere fisico sia il nostro benessere mentale.

Alcuni dei sintomi fisici della rabbia repressa sono: 

• fatica cronica
• problemi digestivi (ulcere, stitichezza, colite)
• frequenti contratture e dolori muscolari
• insonnia.

A livello psicologico e comportamentale, invece, la rabbia repressa si manifesta con: 

• estrema passività o estrema aggressività
• continuo sarcasmo e comunicazione passivo – aggressiva
• frequenti esplosioni d’ira 
• perenne nervosismo
• forti livelli di stress
• frequenti stati d’ansia e talvolta attacchi di panico
• stati depressivi
• comportamenti compulsivi e dipendenze da sostanze o comportamenti dannosi.

Per approfondire l’argomento e avere un’idea più precisa e dettagliata di tutti i possibili sintomi della rabbia repressa ti consiglio di leggere questo articolo sull’argomento.

Cause della rabbia repressa

I motivi per cui impariamo a reprimere la rabbia possono essere diversi ma il principale è l’educazione che abbiamo ricevuto nel corso dell’infanzia.

In determinate famiglie si rifiuta e si punisce qualsiasi manifestazione di rabbia, che viene etichettata come un sentimento sbagliato, di cui vergognarsi e che dev’essere nascosto.

Questo processo educativo farà sicuramente crescere dei bambini poco capricciosi, ma darà luogo a quello che si definisce evitamento emotivo. Si tratta di un processo inconscio con cui la mente nasconde ed evita tutte le emozioni spiacevoli o “non accettabili”

Un bambino educato in maniera da sviluppare un evitamento emotivo tenderà a colpevolizzarsi ogni volta che proverà un sentimento di rabbia. Sul lungo periodo questo processo finirà per minare fortemente la sua autostima e la sua fiducia in se stesso.

Oltre all’educazione, anche la frustrazione dei propri tentativi di intervento possono causare rabbia repressa.

Come già accennato, infatti, la rabbia si manifesta quando subiamo una situazione spiacevole che riteniamo ingiusta e intollerabile. Spesso l’onda emotiva causata dalla rabbia ci permette di trovare la forza per combattere con lo scopo di cambiare radicalmente le cose.

Purtroppo non sempre questi tentativi vanno a buon fine. Al contrario, molto spesso si scontrano con una serie di condizioni che non possiamo cambiare e dalle quali veniamo sconfitti.

Magari a farci arrabbiare è il capo di un’azienda dalla quale non possiamo licenziarci, un parente o addirittura un genitore con il quale non possiamo interrompere i rapporti.

Se anche incanalando la nostra rabbia non siamo stati in grado di cambiare le cose, questo potrebbe innescare un profondo sentimento di frustrazione che sul lungo periodo potrebbe trasformarsi in rabbia repressa.

Tutte le strategie pratiche per prevenire e sfogare la rabbia senza conseguenze negative

Prima di capire come sfogare la rabbia repressa in maniera positiva e costruttiva è necessario prendere coscienza del fatto che la strategia della repressione è sbagliata in ogni senso.

La rabbia non andrebbe mai repressa né tantomeno nascosta. Al contrario, andrebbe sempre espressa, controllata e soprattutto analizzata.

L’autoanalisi e la consapevolezza dei propri sentimenti sono infatti il punto di partenza per un maggiore controllo delle proprie emozioni, che siano “positive” o “negative”.

Bisogna quindi convincersi del fatto che la rabbia ha la stessa dignità della gioia, quindi va accettata e va compresa nelle sue motivazioni.

Per evitare di reprimere la rabbia così a lungo da scoppiare per qualsiasi piccolezza, è necessario tentare di comprendere più a fondo possibile quali sono le motivazioni che scatenano la rabbia.

Per iniziare bisognerà chiedersi qual è il livello di rabbia che si sta provando in un determinato momento.

Se la rabbia è di lieve o media entità ci si potrebbe anche limitare a contenerla, tentando di ritrovare la calma e affrontare il problema da un punto di vista razionale.

Se invece l’intensità della rabbia è davvero troppo alta per essere controllata e gestita con facilità, si dovrebbe imparare a riconoscere e comprendere i fattori che l’hanno scatenata.

Per farlo è necessario individuare i trigger che scatenano la nostra reazione rabbiosa. I cosiddetti “trigger” sono le cause accidentali, cioè quegli eventi o quei comportamenti altrui che scatenano in noi una rabbia irrefrenabile.

Se, per esempio, sappiamo che la nostra rabbia si scatena quando abbiamo a che fare con una persona verbalmente violenta, dovremmo imparare a riconoscere il trigger nel momento in cui si manifesta e controllare la nostra reazione.

Tornando allo stesso esempio, se cominciamo una discussione con una persona che notoriamente utilizza un linguaggio sgradevole, scorretto e violento, dovremo prepararci a controllare una reazione rabbiosa che sicuramente si manifesterà. Sapendo che la rabbia arriverà sarà più facile controllarla.

Anche il contare fino a 10, per quanto antiquato, può essere un sistema efficace per controllare la rabbia prima che si scateni. Contare, quindi attendere scandendo il tempo, è un’azione che ci permetterà di prendere la distanza emotiva dalla nostra reazione ma anche da ciò che l’ha scatenata.

Come sfogare la rabbia per evitare di manifestarla in pubblico

Quando si cerca di capire come sfogare la rabbia, nella maggior parte dei casi si intende “come farlo senza che gli altri lo sappiano?”.

Quello che si desidera quindi è una gestione privata e personale di un sentimento potenzialmente distruttivo e che ci metterebbe in imbarazzo a livello sociale.

In linea generale tutte le strategie più efficaci per sfogare la rabbia in modo costruttivo si basano sulla rinuncia al controllo. È necessario quindi abbandonare ogni tentativo di controllare razionalmente il sentimento e trovare delle strade e delle modalità accettabili per lasciare che si manifesti.

La scrittura automatica

Uno degli esercizi per sfogare la rabbia più efficaci in assoluto consiste nella scrittura automatica dei propri pensieri. Basterà prendere un quaderno (la scrittura digitale è meno efficace, quindi quella manuale è assolutamente da preferire) e mettere nero su bianco i pensieri che attraversano la nostra mente mentre siamo in preda a un attacco di rabbia.

Lo scopo non è scrivere un testo di senso compiuto o grammaticalmente corretto. Lo scopo è dare una voce silenziosa e controllata alla rabbia che si sta scatenando dentro di noi. Dopo aver scritto i nostri pensieri possiamo scegliere di conservare il foglio o di accartocciarlo e gettarlo via, così da “liberarci” simbolicamente dei sentimenti tossici.

La scrittura delle lettere

Nei casi in cui la rabbia repressa sia scatenata da un soggetto in particolare, un’ottima soluzione è scrivere una o una serie di lettere alla persona in questione. Anche in questo caso non è importante che siano formalmente corrette. L’importante è esprimere senza filtri i nostri sentimenti nei confronti di quella persona. 

Lo scopo è analizzare tutte le sfaccettature delle nostre emozioni, in maniera da poterle esprimere in maniera più ordinata, chiara e diretta qualora decidessimo di farlo a voce. Il confronto diretto però non è affatto un passaggio necessario. Anche il solo scrivere una lettera aiuterà enormemente a scaricare lo stress e la pressione emotiva generata dalla rabbia.

La musica 

La musica ha un enorme potere nell’influenzare e addirittura plasmare le nostre emozioni. In virtù di questo suo potere la si può utilizzare per sfogare un sentimento che non vorremmo manifestare.

La musica rock, punk o metal è particolarmente adatta ad alleviare la pressione della rabbia: provare per credere (a tutto volume)!

Conclusioni

La rabbia è un sentimento prezioso come tutte le altre emozioni umane. Reprimerla è estremamente dannoso, soprattutto se abbiamo imparato a farlo fin dall’infanzia.

Imparare ad esprimere, canalizzare e controllare la rabbia si può, anche quando la rabbia repressa influisce pesantemente sulla nostra vita.

La psicoterapia è uno strumento preziosissimo per imparare a sfogare la rabbia nel modo corretto, perché ci permette di individuarne le cause profonde. In particolare la ISTDP rappresenta un approccio di psicoterapia efficace.

Se pensi di essere vittima dai una rabbia repressa che sta condizionando i tuoi rapporti con gli altri e la tua felicità contattami: troveremo insieme l’approccio migliore per affrontarla.