Ridurre l’ansia in 10 minuti seguendo questi 5 consigli

Ti batte forte il cuore, le tue mani tremano, senti di sudare freddo in tutto il corpo e nello stesso tempo un calore improvviso parte dal tuo petto. Probabilmente hai tanta ansia, ma ti aiuto, in questo articolo, a spiegarti come ridurre l’ansia in 10 minuti seguendo alcuni semplici consigli.

ridurre l'ansia in 10 minuti

ridurre l’ansia in 10 minuti

Partiamo dal presupposto che, chi è una persona ansiosa, dopo aver provato questa sensazione così forte, che va ad agire sia a livello psichico che fisico, ha bisogno di un momento di sollievo. Con questi consigli è possibile arrivare molto più velocemente a provare sollievo e riprendersi dagli effetti dell’ansia.

Vorrei prima, chiarire ancora meglio, cosa intendo per ridurre l’ansia in 10 minuti.

L’ansia si sa, si presenta in maniera improvvisa, e spesso in situazioni per noi difficili da comprendere, per esempio in contesti anche frequentati prima, come centri commerciali, aereoporti, autobus, ma che fino a quel momento non sono stati considerati come particolarmente pericolosi.

Questo vuol dire che il significato dell’ansia, va ricercato al di fuori del contesto, e come la psicoterapia psicodinamica dimostra, al di sotto delle nostre ansie, esistono dei fattori dinamici che vanno indagati per risolvere ciò che diventa semplicemente il sintomo. Per fare un lavoro certosino e duraturo, occorre però andare in psicoterapia. D’altra parte è indispensabile, però, agire subito, quando si presenta una crisi di forte ansia.

Con questi semplici consigli diventa più facile, gestirla temporaneamente, prima appunto di andare in terapia.

Ridurre l’ansia in 10 minuti

Respira profondamente.

Il primo passaggio in assoluto sia che si tratti di attacco di ansia o attacco di panico, la primissima cosa da fare è quella di respirare. La respirazione deve avvenire in due fasi. Nella prima fase si prendono 5-6 respiri profondi, in cui inspirando l’aria cerchiamo di gonfiare quanto più è possibile la gabbia toracica, e quando si espira, cerchiamo di farlo gonfiando la pancia, quindi una respirazione diaframmatica.

In questa fase, ciò che è fondamentale, è respirare con il diaframma, perchè ci permette di stimolare gli organi centrali, il meno possibile.

Con la respirazione diaframmatica, si cerca di dare meno peso sia al cuore, che ai polmoni, già fortemente stimolati. Nella seconda fase, dopo aver eseguito le respirazioni intense, si torna a respirare in modo più lento e costante, cercando di controllare che non sia un respiro ancora nervoso. Lento e costante, un respiro lento e costante, provate a ripeterlo dentro di te mentre lo fai.

La tecnica di respirazione contro l’ansia è il primo passo efficace per provare a calmarsi, è la prima medicina naturale che possiamo usare. Se andiamo a vedere in alcune pratiche orientali, infatti, la respirazione viene utilizzata per centrare la propria anima, come mezzo di meditazione per ricompattare la sfera emotiva.

Metti subito una musica rilassante

La ricerca afferma che una buona musica rilassante riduce la sintomatologia dell’ansia, quindi tutti i sintomi fisici e psichici, di una persona particolarmente ansiosa. Prova a pensare a qualsiasi esperienza emotiva che hai avuto, se noti c’è sempre una colonna sonora, la canzone portante di quel momento fantastico . Esiste una disciplina che si chiama musicoterapia, in cui il suono e il ritmo diventano gli strumenti con i quali si sviluppa la creatività, entrando in contatto con sè stessi.

La musica è capace di ridurre l’ansia, in quanto, con una musica rilassante, si riduce il livello di cortisolo, liberando endorfine. Questo è lo stesso fenomeno che avviene nello sport. Una musica lenta e strumentale è quella che risulta più efficace.

Un pò di curiosità: la musica lenta si è visto, facilita addirittura il sonno. Quindi persone che hanno difficoltà di sonno, possono ascoltare della musica lenta prima di andare a letto. In questo caso è consigliato almeno per mezz’ora.
Ritornando invece ad un attacco di ansia, l’utilizzo di musica rilassante per ridurre l’ansia è sicuramente un passo fondamentale, per agire in breve tempo.

Entra nel ritmo dell’ansia

 Ascoltarla e capire cosa serve alla vostra ansia, in quel momento, per andare via. Durante un attacco di ansia, infatti, dovete immaginare che il corpo è in stato di allerta, per scongiurare un pericolo imminente. Tutti i parametri del corpo sono al massimo.

E’ fondamentale perciò cercare di abbassarli. Dare ritmo all’ansia vuol dire non stare con le mani in mano, fermi nella propria disperazione, ma agire. Il modo migliore è quello di anticipare un’attività a noi vicina, come mettere al posto la scrivania, preparare da mangiare, sistemare gli scaffali, se stai in ufficio, sistemare casa, insomma qualsiasi cosa ti passa davanti, e in base al contesto in cui ti trovi.

Supponiamo di stare a casa, e di essere colti da un forte stato di ansia. La cosa che si potrebbe fare per scaricare fisicamente l’ansia, è quello di pulire casa, per esempio. A volte, infatti, proprio chi è particolarmente ansioso tende ad essere disorganizzato. Uno spazio disorganizzato, non è altro che il riflesso di una mente disorganizzata. Provate e vedrete!

Fai del rilassamento muscolare

Il rilassamento muscolare per eccellenza è il training autogeno detto anche TA. E’ suddiviso in 6 esercizi, e ogni esercizio agisce su diverse parti del corpo. Lo scopo principale è quello di raggiungere una concentrazione passiva, che attraverso l’allenamento costante viene acquisita.

Prima di incominciare il training autogeno, è consigliato preparare l’ambiente. Uno spazio chiuso e silenzioso con luce soffusa. Abbigliamento comodo, come tuta, e preferibilmente scalzi. E’ consigliato sdraiarsi su un tappetino posizionato a terra, qualche candela intorno, una copertina sopra e una leggera musica rilassante.

Una volta, che, la ripetizioni di frasi, nella nostra mente incominci, è preferibile fare un pò di rilassamento pre-training. Solitamente con i miei pazienti utilizzo il rilassamento frazionato, in cui si cerca di percepire ogni singola parte del corpo, per poi rilassarla completamente.

Questo tipo di rilassamento porta il proprio corpo a sciogliere molte tensioni, la mente ad essere più libera, e si è molto più predisposti per poi incominciare il training autogeno.

Ascolta cosa c’è sotto la tua ansia

Capire cos’è che ci ha provocato ansia, è di fondamentale importanza per poterla collocare. Mi soffermo poco su questo punto perchè lo ritengo fondamentale e quindi da approfondire in altra sede. Una volta che sei riuscito a calmarti, si spera in 10 minuti o meno, bisognerebbe cercare di approfondire ciò che è accaduto, collocando la tua ansia al contesto.

Un buon modo è quello di capire cosa è successo prima di provare ansia. Per esempio stavamo parlando con il nostro capo, o con un collega, oppure, ci stavamo recando al lavoro o eravamo di ritorno a casa, ecc. Una volta volta individuata la nostra azione, possiamo chiederci se effettivamente quello per noi è un contesto ansiogeno. Questo meccanismo ti permetterà, poi in seguito, di approfondire maggiormente, cosa nello specifico ti mette ansia, e quali possibili soluzioni puoi trovare.

 

Queste sono, a mio avviso, i 5 passi fondamentali per poter ridurre l’ansia in 10 minuti o poco meno. Ognuno di noi deve essere in grado di capire meglio quale soluzione, poi, è meglio per se stesso o meno. In caso queste soluzioni non dovessero bastare, o nel caso in cui si è stanchi di vivere con l’ansia, il passo seguente è quello di rivolgersi ad uno psicologo di zona.

Personalmente utilizzo un approccio di psicoterapia breve dinamica, in particolare la istdp, che nel campo dell’ansia e di altri disturbi ottiene ottimi risultati a lungo termine.

Se sei interessato e capire di più su questo approccio contattami per la sede di Bologna, oppure online.

Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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