Mindfulness: calmare ansia, stress e pensieri negativi

Quando siamo stressati o sperimentiamo stati d’ansia di varia intensità abbiamo l’impressione di essere “strappati” dal momento presente. La nostra ansia e il nostro stress si generano infatti da accadimenti futuri che ci preoccupano perché pensiamo di non essere in grado di gestirli o di cui temiamo le eventuali ripercussioni negative, ma si generano anche dal passato perché temiamo di poter commettere gli stessi errori oppure perché cerchiamo di analizzare in maniera ossessiva tutti gli avvenimenti che si sono verificati, nel tentativo di capire dove abbiamo sbagliato e dove avremmo potuto fare meglio.

mindfulness

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Possiamo vedere, quindi, che ansia e stress ci portano nel passato e nel futuro, impedendoci di vivere il presente. Come possiamo educare noi stessi a non essere preda dell’ansia? 

La Mindfulness e la sua importanza nella vita quotidiana

La Mindfulness è un’insieme di pratiche che possono essere definite meditative ma che sono state strutturate per adeguarsi ai ritmi e alle esigenze della vita contemporanea.

La definizione di Mindfulness si articola in tre punti fondamentali. 

La Mindfulness consiste nel prestare attenzione: 

  1. Al momento presente
  2. Con intenzione
  3. Con un’atteggiamento non giudicante.

Da questa definizione si capisce perché la Mindfulness coincide con la Consapevolezza.

1. Prestare attenzione al momento presente

Il momento presente è ciò che ci mette in relazione in maniera sana e consapevole al tempo e allo spazio che stiamo occupando. La Mindfulness ha come scopo insegnare a fare una cosa per volta senza pensare a ciò che è necessario fare dopo, a ciò che è avvenuto prima o a cosa potrebbe avvenire in futuro.

Per imparare a farlo naturalmente è necessario svuotare completamente la mente da tutte le ansie anticipatorie e naturalmente da tutti i pensieri ruminativi sul passato.

2. Prestare attenzione al presente con intenzione

Nel momento in cui si presta attenzione a ciò che accade intorno a noi nel momento presente è necessario essere consapevoli che lo si sta facendo, percependo allo stesso tempo noi stessi e il mondo  nella nostra relazione reciproca, comprendendo quali sono le implicazioni di questo rapporto.

3. Prestare attenzione al momento presente con un atteggiamento non giudicante

Uno dei grandi drammi psicologici del mondo contemporaneo è la tendenza a giudicare in continuazione noi stessi e gli altri sulla base di standard severissimi aspettative molto alte.

Per questo motivo, nel momento in cui compiamo un’azione qualsiasi siamo portati immediatamente a giudicarla. Le domande che ci poniamo più spesso sono: 

“Ho compiuto quest’azione nel modo giusto? Quali errori ho commesso? Cosa penserà di me la gente? Come avrei potuto fare meglio? Perché i miei risultati non sono buoni come quelli delle altre persone?”

Per fortuna non tutti ci poniamo queste domande nella loro totalità, dal momento che non tutti siamo così insicuri, ma di certo anche le persone con maggior fiducia in se stesse si pongono domande del genere e sono portate a esaminare criticamente il proprio operato mettendolo a paragone con quello degli altri.

Naturalmente un atteggiamento del genere non può che condurre a varie forme di ansia da prestazione, esponendo continuamente l’autostima a una serie di colpi che potrebbero avere conseguenze negative sul lungo termine.

L’accettazione come segreto della felicità

Oltre a sottolineare l’importanza di non avere un pensiero giudicante, la Mindfulness insegna anche che l’accettazione è il segreto della felicità.

La Mindfulness infatti ci insegna a vivere appieno il momento presente e tutte le sensazioni che esso porta con sé, senza lasciarci distrarre da pensieri sul passato o sul futuro.

Questo naturalmente significa entrare in profondo contatto con le proprie emozioni ed è un’abitudine che la maggior parte di noi ha perso. Nella società contemporanea infatti la maggior parte delle persone tende a fuggire dai sentimenti e dalle sensazioni negative piuttosto che comprendere come sarebbe possibile gestirle.

Vivere praticando la Mindfulness significa invece aprirsi totalmente sia ai sentimenti positivi sia a quelli negativi come il dolore, la rabbia, la frustrazione, l’infelicità in generale.

Questi sentimenti andranno accettati, accolti e attraversati senza pretendere  di controllarli e soprattutto senza pretendere che scivolino via con uno schiocco di dita o che ci si possa dimenticare di essi distraendosi con attività di vario tipo.

Come si impara e come si pratica la Mindfulness? 

Come già accennato, la Mindfulness è una pratica meditativa adattata alle esigenze della vita contemporanea. Differentemente dalle pratiche di meditazione vere e proprie, infatti, la Mindfulness non ha bisogno di ritualità complesse o di particolari condizioni per essere messa in pratica.

Consiste in una serie di esercizi molto semplici che possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata e che possono durare anche solo pochi minuti, il tempo necessario a un soggetto per allontanare l’ansia e gestire lo stress.

Molto spesso si pensa (sbagliando) che la Mindfulness consista in una strategia per entrare in uno stato di trance che serva a raggiungere facilmente e rapidamente uno stato di benessere psicologico diffuso. 

In alternativa si pensa che questa pratica coincida con l’accettazione di ogni cosa, cioè con il farsi passare addosso, in maniera quasi rassegnata e passiva, tutto quello che accade intorno a noi. In realtà la Mindfulness insegna esattamente il contrario, cioè a vivere appieno e accettare ogni cosa, senza però diventare preda dei sentimenti negativi come appunto ansia, rabbia, paura e frustrazione.

Esercizi di Mindfulness

Gli esercizi di Mindfulness si bassano su azioni e meccanismi estremamente semplici ma che, nella loro semplicità, inizialmente possono risultare difficili da mettere in pratica poiché ci invitano a concentrare l’attenzione su poche cose alla volta e soprattutto a non spostare avanti e indietro nel tempo i nostri pensieri, cosa che invece facciamo in continuazione in tutto il resto della nostra vita quotidiana.

Non è necessario programmare un’ora e un giorno per eseguire questi esercizi: non è come andare in palestra o in piscina. Imparare a porsi nella giusta relazione con il mondo e con il presente richiede solo pochi minuti o pochi istanti al giorno e si può fare in qualsiasi contesto: seduti alla scrivania o a tavola, mentre si è in ascensore, sotto la doccia o nella vasca da bagno.

La respirazione

Respirare è un’azione che compiamo in maniera inconsapevole migliaia di volte al giorno, quindi è un “esercizio” che già compiamo a livello fisico e che può essere trasformato in un esercizio di Mindfulness.

Per farlo è necessario concentrarsi profondamente sul proprio respiro e sugli atti fisici che sono necessari a respirare. Questo ci consentirà di entrare in contatto con il nostro corpo e percepire la dimensione del “qui e ora” che normalmente ci sfugge.

Quando ci si cimenta con questo esercizio per le prima volte è normale che la mente possa vagare e distrarsi su pensieri in grado di generare ansia e stress. Non bisogna assolutamente rimproverarsi per questo: è soltanto una questione di abitudine e l’abitudine va esercitata come un muscolo.

La passeggiata consapevole

La respirazione porta l’attenzione del soggetto sul suo corpo, ma il respiro è un’attività essenzialmente statica, che coinvolge pochissime parti del corpo.

Camminare invece coinvolge i quattro arti, gli occhi, il senso dell’equilibrio e della direzione: per questo motivo è un’attività molto più complessa e completa del respirare, che consente di entrare in contatto con la totalità del proprio corpo e delle sue capacità.

Camminare a piedi nudi concentrandosi su ogni singolo passo può essere un’esercizio molto importante per favorire la concentrazione sul me-stesso-qui-e-ora che è il concetto alla base della Mindfulness. Perché a piedi nudi? Perché il contatto diretto con il terreno è una sensazione a cui non siamo più abituati e che può incuriosire la nostra mente “ancorandola” al momento presente.

Come iniziare a praticare la Mindfulness

Esistono in commercio molti libri che insegnano le basi della Mindfulness e come inserirle armonicamente nella nostra vita quotidiana. Naturalmente però l’insegnamento diretto è più efficace e porta più rapidamente a ottenere risultati concreti. 

Vuoi imparare la Mindfulness? Contattami, possiamo fissare un colloquio per parlare delle tue esigenze e di come la Mindfulness e le tecniche di rilassamento come il training autogeno possono migliorare la qualità della tua vita.

Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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