Gestire gli attacchi di panico da soli è possibile: ti spiego come

Gestire gli attacchi di panico può sembrare una missione impossibile, soprattutto si è nel pieno di una crisi. Spesso infatti chi sperimenta un attacco d’ansia ha troppa paura per riuscire a controllarsi.

gestire gli attacchi di panico da soli

gestire gli attacchi di panico da soli

La paura di morire di ansia è infatti una delle paura più subdole in assoluto, perché alimenta l’ansia in un circolo vizioso che ci fa stare sempre peggio, ed è proprio questa paura che dobbiamo imparare a gestire.

Come si controlla la paura di morire durante un attacco d’ansia?

Agendo prima, cioè imparando delle tecniche estremamente semplici da mettere in atto durante gli attacchi di panico. L’obiettivo di questo studio sarà fornire a se stessi gli strumenti per uscire dalla crisi nel minor tempo possibile e con la minor quantità possibile di stress.

Sapendo di avere a disposizione questi strumenti, e quindi queste conoscenze pratiche per gestire gli attacchi d’ansia, riuscirai a venir fuori dai momenti più difficili anche quando non potrai contare sul sostegno e sull’assistenza di persone di cui ti fidi.

Gestire gli attacchi di panico da soli: rendere efficaci i consigli tradizionali

Una delle cose che fa infuriare di più chi soffre di attacchi di panico è la banalità dei consigli che si ricevono mentre gli attacchi si stanno verificando. “Calmati”, “Respira” sembrano parole senza significato, dette soltanto per convenzione. 

Le tecniche che sto per illustrarti, invece, partono proprio da queste parole così banali. Ti dimostrerò che questi consigli sono davvero efficaci contro gli attacchi di panico, a patto però di sapere come metterli in pratica.

Ora ti illustrerò diverse tecniche di visualizzazione e di respirazione da utilizzare durante gli attacchi di panico. Scegli quella che trovi più semplice da mettere in pratica o anche più adatta alla situazione.

Calmarsi con la visualizzazione

La prima tecnica che voglio insegnarti è la visualizzazione. 

Consiste nello sperimentare un senso di pace, calma e benessere interiore immaginando una scena significativa. 

Cosa vuol dire “significativa”? Vuol dire che la scena che si andrà a immaginare dovrà avere un significato profondo per te, quindi dev’essere ritagliata su misura per le tue esperienze e le tue necessità.

Una tipica scena da visualizzare per calmare gli attacchi di panico è quella in cui vieni abbracciato da una persona di cui ti fidi e che ti trasmette sicurezza. Nella maggior parte dei casi si visualizzano i genitori o la persona amata che ti rassicurano ricordandoti che si tratta di una crisi momentanea, che il panico passerà presto e che tutto andrà bene.

Per ottenere il massimo da questa tecnica è importante concentrarsi sui dettagli per far sì che la scena sia realistica e che ci “trasporti” quasi in un’altra dimensione.

dati sensoriali sono degli elementi davvero potenti: ricordare con precisione il profumo di tua madre, il maglione del tuo partner, il colore degli occhi di tuo padre innescheranno in te sensazioni estremamente piacevoli e rassicuranti, in grado di “curare” il tuo attacco di panico.

Calmarsi ricordando un momento felice

Nel cartone animato Peter Pan i bambini imparavano a volare “facendo pensieri felici”. Anche se da adulti sappiamo che i pensieri felici non ci aiuteranno a volare, possiamo essere certi che ci aiuteranno a superare gli attacchi d’ansia.

Anche in questo caso non c’è una regola valida per tutti: ogni persona ha una storia assolutamente unica e ha vissuto esperienze uniche. Sta a te scegliere il momento più felice della tua vita per riviverlo durante un attacco di panico.

Anche questa è in tutto e per tutto una tecnica di visualizzazione, con la differenza che si tratta di rivivere un’intera scena, senza concentrarsi unicamente su una persona speciale. Un’ esplosione di gioia. il momento in cui sei stato soddisfatto di te stesso o hai compiuto un’impresa apparentemente impossibile; il momento in cui hai visto i tuoi figli per la prima volta o l’attimo in cui ti sei innamorato della persona che hai sposato: quelli che ho appena elencato sono esempi perfetti di momenti felici da visualizzare per gestire gli attacchi di panico da soli.

Bisogna sottolineare però che, mentre un attacco di panico è in atto è molto difficile farsi venire in mente un momento del genere. Per questo motivo è assolutamente fondamentale individuare un momento felice davvero potente e significativo prima di avere un attacco di panico: in questo modo sarà molto più facile riportarlo alla mente in un momento di crisi.

Respirare contando

Un altro metodo per gestire gli attacchi di panico da soli è contare i respiri. Sempre per far riferimento alla saggezza popolare, uno dei metodi più antichi per addormentarsi rapidamente consiste nell’immaginare di contare le pecore: anche in questo caso, il principio è corretto ma bisogna sapere come applicarlo nel momento in cui siamo preda dell’ansia.

Durante un attacco d’ansia il respiro si accorcia, si fa meno profondo e più frequente. Respirare in profondità, “obbligando” il corpo a fare esattamente quello che desideri, ti permettere di tornare rapidamente lucido e cosciente.

Un ottimo metodo per riprendere il controllo della respirazione è contare lentamente e sincronizzare il respiro con i numeri che dovremo pronunciare mentalmente o ad alta voce.

Contare gli oggetti presenti

Un’altra strategia utile per gestire gli attacchi di panico consiste nel concentrarsi sul momento presente e sull’ambiente in cui siamo per evitare che la nostra mente “si perda” in pensieri catastrofici e che alimentano il panico invece di calmarlo.

Anche in questo caso si tratta di un’azione più facile a dirsi che a farsi e per questo motivo possiamo chiamare di nuovo i numeri in nostro soccorso. 

Contare gli oggetti che abbiamo intorno è un modo estremamente efficace per obbligare la mente a concentrarsi sull’osservazione e, allo stesso tempo, mantenere attiva l’attenzione necessaria a contare.

L’obiettivo finale di questa operazione è distrarre la mente dal panico per farla concentrare su altro dandole il tempo di riprendere il controllo delle nostre emozioni.

Gli oggetti migliori da contare durante un attacco di panico sono quelli piccoli, numerosi e uguali tra loro. Le mattonelle o addirittura le righe tra le mattonelle sono adattissime allo scopo, ma anche i pois di una maglietta, i quadretti di un quaderno, le lettere di un articolo di giornale o i petali di un mazzo di fiori andranno benissimo.

La difficoltà di questa tecnica consiste nel riuscire a mantenere l’attenzione concentrata sull’operazione che si sta compiendo: contare è solo una scusa per esercitare la propria volontà sui pensieri che scatenano il panico fino a controllarli e “ricacciarli” indietro.

Respirare e contare con la visualizzazione

L’ultima tecnica che voglio proporti unisce la tecnica delle visualizzazione a quella della respirazione ma assoceremo ad esse anche l’esercizio del contare.

L’obiettivo di questa tecnica è impegnare tutte le energie mentali che hai a disposizione per eseguire contemporaneamente tre operazioni diverse tra loro.

Quello che dovrai fare è immaginare un palloncino colorato all’interno del tuo torace. Il tuo compito sarà gonfiarlo e sgonfiarlo in continuazione attraverso il respiro fino a che i sintomi dell’ansia saranno spariti.

Mentre ispiri dovrai immaginare il palloncino che si gonfia al massimo. Quando avrai riempito i polmoni dovrai immaginare di sgonfiare lentamente il palloncino espirando dalla bocca. Mentre compi tutte queste operazioni dovrai contare tutte le volte in cui hai gonfiato il palloncino.

Si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo, che però risulta molto utile per fermare gli attacchi di panico molto velocemente, perché “assorbe” tutte le energie che hai a disposizione sottraendole all’ansia.

Ti consiglio di eseguire questa tecnica quando ti trovi in un luogo pubblico e la tua maggiore paura è quella di perdere il controllo in mezzo ad altre persone. Può essere messa in pratica sia mentre sei seduto sia mentre sei in piedi, ad occhi chiusi ma anche a occhi aperti, a seconda di come sei più a tuo agio o di quello che puoi fare o non fare a seconda della situazione in cui ti trovi.


Se le tecniche di respirazione che ho illustrato in questo articolo ti sono state utili per gestire un attacco d’ansia da solo, il mio consiglio è di cominciare a praticare training autogeno. 

Si tratta di una disciplina basata sulla meditazione e sul controllo della respirazione che può garantirti risultati eccezionali nella gestione di attacchi d’ansia e di panico. Se vuoi approfondire l’argomento e capire come il training autogeno potrà aiutarti contro gli attacchi d’ansia, posso aiutarti.

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Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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