Ansia notturna| come imparare a gestirla e migliorare la qualità del sonno

In determinati momenti della nostra vita gestire l’ansia notturna sembra impossibile e il nostro livello di energia mentale cala drasticamente, lasciandoci stanchi e spossati per tutto il giorno.

ansia notturna

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Fortunatamente, invece, chi sperimenta l’ansia di notte ha molti strumenti per affrontare il problema in maniera costruttiva, migliorando nettamente la qualità della propria vita.

Sintomi e cause dell’ansia notturna

Come dice chiaramente il nome di questo disturbo, l’ansia notturna è uno stato d’ansia più o meno intenso che si manifesta di notte e che conduce irrimediabilmente all’insonnia.

I sintomi dell’ansia notturna sono molto simili a quelli che si manifestano durante gli attacchi d’ansia diurni, che sono: 

  • tachicardia
  • crampi allo stomaco
  • sudorazione
  • oppressione al petto
  • stato di agitazione.

Dal momento che ci troviamo distesi nel letto, uno dei comportamenti caratteristici di chi sperimenta l’ansia notturna consiste nel girarsi e rigirarsi incessantemente, senza riuscire a rimanere nella stessa posizione per più di qualche minuto.

A livello strettamente mentale, uno dei sintomi dell’ansia notturna, e in realtà anche una delle sue cause, è il rimuginare a lungo su ciò che è capitato durante la giornata oppure sugli avvenimenti che potrebbero verificarsi durante il giorno successivo. Rimuginare rende ancora più complicato gestire l’ansia notturna, poiché questa “attività fuori controllo” della nostra mente ci dà la sensazione di perdere il controllo.

Quali sono le cause scatenanti di questi sintomi? 

Esattamente le stesse dell’ansia diurna, quindi conflitti irrisolti, paure consapevoli o inconsce, mancanza di autostima (che porta ad aver paura di non riuscire a far fronte agli impegni del giorno dopo) eccetera.

Quali sono le tecniche migliore per gestire l’ansia notturna? 

Molte persone che soffrono di ansia durante la notte non soffrono di ansia durante il giorno, anche se questo potrebbe sembrare piuttosto strano. In realtà è molto semplice capire perché in alcune persone l’ansia si scatena di notte: è l’unico momento in cui non abbiamo impegni, cose da fare, responsabilità a cui far fronte eccetera. 

Durante la notte quindi la mente si rivolge all’interno di sé e non all’esterno, riuscendo a percepire tutti quei conflitti e problemi che di giorni “dimentica”. In realtà i pensieri che scatenano ansia durante la notte esistono anche di giorno, solo che siamo troppo impegnati in altre mille attività per prestare ad essi la giusta attenzione, quindi riusciamo a “silenziarli”.

Dal momento che di notte non possiamo svolgere le attività che ci aiutano durante il giorno è necessario imparare a controllare l’ansia con strategie specifiche.

Favorire il sonno 

Prima di capire come gestire l’ansia notturna è bene sottolineare che ci sono delle buone abitudini che possono favorire il sonno, e che quindi possono essere molto utili anche contro l’ansia notturna. Mettendole in pratica ci permetteranno di addormentarci velocemente, senza dare all’ansia il tempo di manifestarsi.

Tra queste buone pratiche ci sono: 

  • avere una cena leggera per non rallentare la digestione
  • non assumere alimenti e bibite molto zuccherati, poiché grandi dosi di zucchero contribuiscono a mantenere il cervello sveglio e molto vigile
  • non fare esercizio fisico prima di andare a dormire per non risvegliare il corpo e ritardare il rilassamento: molto meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio
  • non usare device tecnologici come telefonini e tablet, possibilmente non guardare la TV per almeno 30 minuti prima di mettersi a letto
  • creare un rituale della buonanotte (fare una doccia calda, bere una tisana rilassante, ascoltare musica classica, meditare eccetera)

Pratiche concrete di gestione dell’ansia notturna

La cosa più importante da fare per gestire l’ansia notturna è non rimanere a letto se non si riesce a prendere sonno. Dopo i primi 20 o 30 minuti di attesa, è meglio alzarsi e uscire dalla camera da letto in maniera che la mente non colleghi e quell’ambiente lo stato d’ansia in cui si trova.

Una volta usciti dal letto si potranno eseguire esercizi di training autogeno per riuscire a controllare la respirazione e quindi i battiti cardiaci. Questa pratica ci permetterà di riprendere il controllo del nostro corpo e, indirettamente, anche della nostra mente.

Inoltre si potranno mettere in atto tecniche per smettere di rimuginare, così da bloccare all’origine il loop di pensieri incontrollati che nella maggior parte dei casi generano ansia. Gli obiettivi fondamentali da raggiungere per smettere di rimuginare sono due: riuscire a concentrarsi sul momento presente, quindi non sul passato o sul futuro e migliorare la propria autostima. Il primo ci metterà al riparo dalle paure irrazionali, il secondo ci convincerà che abbiamo gli strumenti necessari a superare gli ostacoli che la nostra mente costruisce.

La terapia psicologica breve per vincere l’ansia notturna

A volte i consigli da mettere in pratica da soli per vincere gli attacchi d’ansia notturna non bastano a risolvere il problema. In questo caso è necessario rivolgersi a un professionista per analizzare meglio le cause del fenomeno e capire come affrontare i piccoli e grandi traumi che possono generare fenomeni di ansia notturna.

Spesso infatti l’ansia notturna nasce da conflitti interni irrisolti che la terapia psicologica breve può analizzare e risolvere nel corso di poche sedute. Con questo tipo di approccio sarai in grado di capire l’origine dell’ansia e agire sulle sue cause per cancellarla completamente e velocemente dalla tua vita. Contattami per raccontarmi la tua storia, troveremo l’approccio terapeutico giusto per te.

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Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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