Crisi di panico: utilizza un diario!

diario per monitorare le crisi di panico

Spesso in terapia consiglio l’utilizzo di un diario per chi soffre di attacchi di panico e ansia. Monitorare i sintomi del panico, i momenti che lo hanno preceduti, le azioni intraprese per spostare l’attenzione dal panico ad altrove. Cercherò di chiarire lo scopo del diario.

 

Guida introduttiva  all’utilizzo del diario

Ti darò alcuni consigli su come utilizzare al meglio il diario, tenere sotto osservazione i sintomi, monitorare i progressi.

Ogni volta che hai un attacco di panico prova a ritagliarti 10 minuti nella stessa giornata o settimana in cui hai avuto la crisi, per poter annotare  le sensazioni mentali, fisiche, la situazione in cui ti sei trovato al momento dei sintomi. Infine  l’azione che hai messo in atto per gestire i sintomi dell’attacco di panico.

  • Sensazioni fisiche

Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da molti  sintomi fisici che spesso variano da persona a persona. Alcuni dei sintomi più comuni di attacchi di panico includono mancanza di respiro , sudorazione eccessiva, dolori al petto , agitazione o tremori, e le sensazioni di intorpidimento o formicolio.

Una volta che la crisi di panico si placa, utilizza il tuo diario per annotare i sintomi fisici. Chiedetevi come vi siete sentiti fisicamente. Può essere utile fare una colonna denominata “sensazioni fisiche” dove è possibile elencare tutti i sintomi.

  • Pensieri, paure e emozioni

Oltre a sintomi fisici,  gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da tanti pensieri e percezioni di paura. Le persone con disturbo di panico spesso riferiscono di avere la sensazione di perdere il controllo, anche con la realtà.

Sentimenti di depersonalizzazione e derealizzazione , in cui la persona si sente staccato dal sé fisico e l’ ambiente.

Annotare, quindi, nella colonna “pensieri, paure e emozioni” come ti sentivi emotivamente, la paura che avevi in quel momento. Quale minaccia sentivi più vicina. Eri confuso? Triste? Scrivete, scrivete e scrivete!

  • Ambiente e Eventi della vita Attualità

Il luogo o situazione in cui si è verificato l’attacco di panico in grado di fornire un sacco di informazioni. Ad esempio nella costanza di scrivere e monitorare le tue crisi di panico, ti puoi rendere conto che arrivano solo in situazioni specifiche, per esempio quando si guida, quando si viaggia, in mezzo a molta gente, ecc…

PS:  è importante tenere conto non solo della situazione del momento, ma in generale, ovvero se è un periodo difficile, stressante, un passaggio della nostra vita molto delicato, ecc…

  • Tecniche di coping

Scrivere l’ultima colonna con tecniche di “coping” o di risposta. Ti faccio alcuni esempi: ti sei distratto giocando con il telefonino, leggendo, guardando altrove, con esercizi di respirazione e di rilassamento, con farmaci calmanti, ecc…

Suggerimenti

  • Tenere un diario  per monitorare sintomi di attacco di panico richiederà tempo e fatica. Sai però che ti può essere utile!
  • Tenere il tuo diario può rappresentare una grande risorsa. Se usufruisci già di un aiuto psicologico professionale, puoi condividere ciò che annoti con il tuo psicologo cercando di lavorare su ciò che magari rappresenta una strategia sbagliata.

Insomma lo scopo del diario è quello di monitorare i vostri progressi. E’ utile quindi andare a leggere ogni tanto non solo annotazioni attuali, ma andare a vedere nei mesi scorsi o negli anni scorsi, come venivano le crisi, le strategie, se sono cambiate o meno.

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