Come controllare i pensieri indesiderati

Cerca di porre per te questo compito: non pensare a un orso polare, e vedrai che la cosa maledetta ti verrà in mente ogni minuto .” —Fëdor Dostoevskij, Appunti invernali sulle impressioni estive (1863)

controllare i pensieri indesiderati

Controllare i pensieri indesiderati è complicato. Per questo ho deciso di condividere con te  questo articolo, su come controllare i pensieri indesiderati, per aiutarti a lavorare su questi aspetti psicologici.

Negli anni ’80, Daniel Wegner condusse una serie di esperimenti di 5 minuti in cui ai partecipanti veniva chiesto di non pensare a un orso bianco, ma di suonare una campana se lo facevano. Paradossalmente, più le persone cercavano di non pensare a un orso bianco, più spesso dovevano suonare il campanello perché gli orsi polari bianchi erano tutto ciò a cui potevano pensare ( Wegner et al., 1987 ).

Il paradosso della soppressione del pensiero indesiderato

Dopo aver stabilito gli effetti paradossali della soppressione del pensiero, Wegner ha sviluppato la sua teoria dei “processi ironici di controllo mentale” ( 1994 ) che descrive il fenomeno dei pensieri indesiderati che hanno maggiori probabilità di rimanere in primo piano quando qualcuno si sforza davvero di sopprimerli.

Allora, qual è il modo migliore per superare il paradossale “problema dell’orso bianco” e controllare i pensieri indesiderati? Un nuovo studio, giustamente intitolato “Se non lo fai entrare, non devi tirarlo fuori”, suggerisce che la prevenzione proattiva del pensiero è il modo migliore per controllare i pensieri indesiderati. Questo articolo ( Fradkin & Eldar, 2022 ) è stato pubblicato il 14 luglio sulla rivista peer-reviewed PLOS Computational Biology .

La domanda di ricerca per questo studio: ” Possiamo impedire che un pensiero indesiderato venga in mente, in modo simile a come possiamo evitare di intraprendere un’azione indesiderata? ” Per rispondere a questa domanda, Isaac Fradkin ed Eran Eldar hanno reclutato 80 adulti di lingua inglese per partecipare a un’attività di libera associazione durante la quale ai partecipanti allo studio è stato chiesto di evitare di ripetere specifiche associazioni di parole dopo aver ricevuto segnali verbali.

Utilizzando l’analisi computazionale, i ricercatori hanno confrontato l’efficacia del controllo cognitivo reattivo rispetto al controllo cognitivo proattivo e hanno scoperto che quest’ultimo è molto più efficace nel controllare i pensieri indesiderati.

La differenza tra controllo cognitivo reattivo e proattivo

Il controllo cognitivo reattivo in genere implica il rifiuto e la sostituzione di un pensiero dopo che ha raggiunto la coscienza. Al contrario, il controllo cognitivo proattivo implica di impedire che un pensiero indesiderato venga in mente prima che prenda piede e inizi a dominare la coscienza di qualcuno come parte di un ciclo di pensiero.

In particolare, sulla base del paradosso dell'”orso bianco” della soppressione del pensiero, il problema del controllo preventivo del pensiero è che se provi consapevolmente a sopprimere un pensiero specifico, devi inevitabilmente pensare a ciò che stai sopprimendo, il che lo mantiene in primo piano della mente.

Sebbene sia teoricamente possibile impedire ai pensieri indesiderati di entrare nella coscienza, non è facile. La maggior parte dei partecipanti allo studio ha utilizzato il controllo cognitivo reattivo per sopprimere un pensiero indesiderato dopo che aveva raggiunto la coscienza.

“I nostri risultati suggeriscono che i pensieri si rafforzano da soli. Pensare a un pensiero aumenta la sua forza di memoria e la probabilità che si ripresenti”, spiegano gli autori. “In altre parole, ogni volta che dobbiamo respingere in modo reattivo un’associazione indesiderata, ha il potenziale per diventare ancora più forte. Criticamente, tuttavia, abbiamo anche scoperto che le persone possono anticipare parzialmente questo processo se vogliono assicurarsi che questo pensiero venga in mente più piccolo possibile.”

“Sebbene [i partecipanti allo studio] non possano evitare pensieri indesiderati, potrebbero assicurarsi che pensare a un pensiero indesiderato non aumenti la probabilità che venga in mente di nuovo”, ha detto Fradkin in un blog PLOS del luglio 2022 su questo recente studio.

Padroneggiare l’arte del controllo cognitivo proattivo

Sebbene Fradkin e Elder non diano suggerimenti specifici per migliorare la propria capacità di impedire preventivamente che i pensieri indesiderati vengano in mente, nel corso degli anni ho sviluppato alcuni trucchi per superare gli effetti paradossali della soppressione del pensiero (alias il “problema dell’orso bianco “).

Sulla base della mia esperienza vissuta, la chiave per un’efficace prevenzione del pensiero è dargli il tocco leggero e non sforzarsi troppo di lottare o forzare i pensieri indesiderati alla sottomissione. Basato sulla teoria del processo ironico di Wegner , è un dato di fatto che ogni volta che la tua mente si preoccupa di sopprimere un pensiero particolare, ci penserai di più. Pertanto, devi essere furbo e superare magistralmente te stesso usando una combinazione di funzioni esecutive e immaginazione .

Quando elimino in modo proattivo la mia mente da un pensiero indesiderato, non cerco di tenerlo fuori con la forza. Invece, accetto che i pensieri indesiderati aleggiano sempre nella mia testa e non spreco energia mentale cercando di impedire loro di intromettersi. Invece, se un pensiero indesiderato emerge, lo spingo casualmente lontano dall’essere al centro della mia attenzione e penso a qualcos’altro.

In un modo fuori dalla vista e fuori dalla mente, so che se riesco a impedire ai miei lobi frontali di annebbiarsi per alcuni secondi su un pensiero indesiderato, questo si dissolverà gradualmente nello sfondo della coscienza e scivolerà via .

Ogni volta che noto un pensiero indesiderato che filtra all’orizzonte o che si aggira alla periferia della mia mente, rilasso il retro dei miei occhi e, senza esercitare un controllo mentale troppo rigido, lo visualizzo scivolando via. Quando lo sento dissolversi sullo sfondo, senza perdere un colpo, rifocalizzo rapidamente la mia attenzione su qualcos’altro e non concedo al pensiero indesiderato un altro millisecondo di rimuginazione.

Una volta che hai deciso di non lasciare che un pensiero invadente occupi troppo spazio nel cervello, se il pensiero indesiderato ribolle nella coscienza, non ti arrabbiare o farti prendere dal panico; invece, rendilo “scivoloso” e lascialo andare con nonchalance. 

Messaggio da portare a casa: più forzatamente si tenta di sopprimere un pensiero, più diventa fastidioso e, paradossalmente, più difficile è sopprimerlo. Il controllo preventivo del pensiero che non soccomba al “problema dell’orso bianco” richiede una certa finezza. Quando pratichi il controllo cognitivo proattivo, mantieni la “teoria del processo ironico” di Wegner in primo piano e non pensare troppo al processo di soppressione del pensiero.

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