Come uscire dalla depressione? Una guida pratica su cosa fare

Come uscire dalla depressione e vivere a pieno la propria vita? E’ possibile, ma richiede del tempo ed è necessario muoversi a piccoli passi. Ecco alcune indicazioni utili che posso aiutarti ad affrontare questa situazione apparentemente senza via di fuga.

come uscire dalla depressione senza farmaci

 

Come uscire dalla depressione da soli

Uscire dalla depressione da soli  e senza l’aiuto degli altri, non  è facile e non può essere considerato un percorso breve, ma sicuramente non è impossibile. Il segreto per uscire dalla depressione sta nell’impegnarsi a compiere piccoli ma costanti passi in avanti lungo la strada giusta, affidandosi a professionisti esperti.

Oggi si parla con troppa leggerezza di depressione: è giusto invece fare una distinzione tra la depressione come condizione patologica e umore depresso. Superare momenti di abbattimento e di difficoltà emotiva è possibile, a patto di seguire dei consigli appropriati, quelli che ti darò nel corso di questo articolo.

Sentirsi meglio richiede tempo, ma è possibile se si fanno scelte positive per se stessi ogni giorno. Due delle scelte più radicali, più risolutive ma anche più difficili da compiere sono rivolgersi a un medico o a uno psichiatra per ottenere supporto terapeutico o farmacologico.

Se si ha l’impressione di affrontare soltanto un periodo particolarmente buio e difficile dal punto di vista emotivo si potrà tentare di cambiare il proprio stato d’animo lavorando su se stessi e facendo a meno dell’uso di farmaci.

Ascolta il PODCAST che ti propongo: ti fornirà dei consigli utili per uscire dalla depressione senza l’uso di psicofarmaci.

Come uscire dalla depressione: la psicoterapia e la psicofarmaci

Secondo il DSM 5 (Quinta Edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali i sintomi della depressione sono:

  • perdita di energia
  • senso di fatica
  • disturbo della concentrazione e della memoria
  • nervosismo e agitazione fisica
  • mancanza di desiderio sessuale
  • sintomi fisici di varia natura

Se ti ritrovi in questa sintomatologia, è arrivato il momento di agire, prima di complicare il quadro clinico e peggiorare la tua situazione. Potresti parlarne con il tuo medico curante ma, nel caso ti prescriva dei farmaci, ti consiglio di rivolgerti ad uno psichiatra.

Probabilmente sarà lo psichiatra stesso a consigliarti un percorso di psicoterapia. Fare sedute di psicoterapia per curare la depressione è importante perché consente di agire in maniera costruttiva sugli aspetti emotivi e sulle dinamiche psicologiche che causano il senso di malessere che stai attraversando.

A volte avviene anche il contrario: ci si rivolge  ad uno psicoterapeuta per risolvere una problematica e il professionista stesso consiglierà di rivolgersi a uno psichiatra per la prescrizione di una terapia farmacologica.

Quindi, le figure di riferimento sono due:

  • Psicologo psicoterapeuta: si occupa della depressione con l’approccio della psicoterapia, quindi attraverso colloqui ed eventualmente esercizi specifici
  • Psichiatra: si occupa della depressione con la valutazione diagnostica e la somministrazione di farmaci

Come si fa a ritrovare se stessi dopo una depressione

I sintomi della depressione, come abbiamo visto, sono piuttosto semplici da individuare e indicano tutti la stessa cosa: durante un momento difficile della nostra vita possiamo non avere più la forza necessaria a reagire.

Le nostre energie sono sempre meno, tendiamo ad essere sempre più tristi, più cupi e ci chiudiamo in noi stessi: a quel punto ci ritroviamo a pensare di essere in uno stato di depressione.

Nei casi meno gravi il periodo di “down” passerà naturalmente e, gradualmente, si ritroveranno le energie mentali e fisiche necessarie ad affrontare nuovamente la vita con un approccio positivo. Nel caso in cui lo stato di sofferenza emotiva dovesse durare a lungo, tanto a lungo da influire negativamente sulla qualità della vita, diventerà assolutamente necessario contattare uno psicoterapeuta.

Nella stragrande maggioranza dei casi con la psicoterapia è possibile riemergere da stati depressivi più o meno profondi: è la strategia principale per vincere la depressione.

Come uscire dalla depressione senza farmaci

Ora vediamo come si esce dalla depressione senza farmaci ma in maniera naturale. I sintomi della depressione si manifestano anche quando si sta semplicemente affrontando un periodo di transizione. Le cause possono essere diverse, ma provo ad elencarne qualcuna:

  • è appena finita una relazione importante
  • hai dovuto affrontare un trasloco
  • stai attraversando un momento di passaggio esistenziale
  • sei stressato
  • hai perso il lavoro

In queste situazioni, ti senti giù e abbattuto. Allora, prima che la tristezza prenda il sopravvento nella tua vita, puoi combattere questo umore triste e depresso con dei semplici suggerimenti.

La strategia migliore per risollevarti da un periodo di umore depresso è organizzare la tua giornata in maniera che comprenda attività ti facciano sentire meglio. Gli esempi tipici sono fare una passeggiata o telefonare ad una persona che ti farebbe piacere sentire.

Più che le singole attività svolte o da svolgere, però, farà una grande differenza l’atteggiamento mentale con cui si affronterà il periodo di transizione. Sarà fondamentale fare piccole cose ogni giorno, senza pretendere troppo o aspettarsi una guarigione troppo rapida, anzi premiandosi per ogni piccolo risultato raggiunto.

Vediamo ora alcune strategie per vincere la tristezza. Si tratta di attività che funzionano per moltissime persone, ma ciò non toglie che si possano inventare attività personalizzate, cucite su misura sul tuo carattere, sul tempo che hai a disposizione o anche sull’ispirazione del momento.

1. Fai una passeggiata in mezzo la natura

A volte basta davvero prendere un po’ d’aria per migliorare l’umore e spesso non ci rendiamo conto dei benefici che possiamo ottenere da una semplice passeggiata in montagna, attraverso un bosco o in riva al mare. L’attività fisica migliora l’umore riattiva il metabolismo inoltre, organizzando piccole gite o “gruppi di passeggiata” si avrà anche l’occasione di passare del tempo in compagnia sperimentando anche l’adrenalina di una piccola avventura.

Negli ultimi anni molte ricerche hanno confermato l’influenza positiva della natura sulla nostra mente. Interessante, su questo argomento, uno studio pubblicato dalla Friend and Earth Europe.

2. Pratica dello sport

Lo sport apporta tanti benefici, ma quello più importante è la produzione di endorfine, un ormone che migliora il nostro umore e quindi il nostro benessere. Lo sport che scegli deve essere alla tua portata in base alla tua età e al tuo livello di preparazione.

Soprattutto nella stagione calda ti consiglio di approfittare del bel tempo e di fare dell’attività fisica di giorno e all’aperto. Esponendo la tua pelle al sole aiuterai il tuo organismo a produrre vitamina D, la cosiddetta “vitamina del buonumore”, essenziale a regolare l’umore quando ci si sente leggermente depressi.

3. Circondati di amici

Ottenere da altre persone il supporto necessario a risollevarti gioca un ruolo fondamentale nello sfuggire alla depressione e tenerla lontana. Come già accennato, per combattere la depressione è essenziale chiedere un aiuto esterno, ma bisogna ammettere anche che la natura stessa della depressione rende difficile chiedere un supporto psicologico. Bisogna tener presente tuttavia che la depressione porta a non uscire di casa, ma la solitudine e il chiudersi in se stessi non fanno altro che peggiorare l’umore, generando un circolo vizioso. Si potrebbe arrivare a provare vergogna, o senso di fatica anche solo a parlare con altri.

In questo caso, un aiuto prezioso può venire dai familiari che in qualche modo dovrebbero spronare la persona depressa a socializzare anche a piccole dosi e a mantenere rapporti sociali anche quando non ne ha voglia. Per questo motivo è importante prestare massima attenzione al benessere psicologico dei propri familiari e offrire il proprio sostegno quando diventa necessario.

4. Sfida il pensiero negativo

La depressione porta spesso a criticare, il modo in cui vivi e le persone che ti circondano, inoltre genera tutta una serie di pensieri negativi e pessimistici. Un passo fondamentale potrebbe essere quello di sostituire questi pensieri negativi con pensieri più equilibrati e razionali. In che modo?

Innanzitutto ti consiglio di metterti nei panni della persona o delle persone che ricevono le tue critiche: cosa penseresti se qualcuno ti criticasse come tu critichi gli altri? Come ti sentiresti? Probabilmente abbattuto, umiliato e triste, sensazioni che in questo momento conosci benissimo e che stanno danneggiando il tuo benessere psicologico.

Un’altra pessima abitudine che ti consiglio di abbandonare lentamente è la tendenza a pretendere troppo da se stessi: smettere di giudicarsi troppo duramente e concedersi il diritto di avere momenti, giornate o lunghi periodi negativi è un importante passo da fare per migliorare il proprio umore.

Circondarsi di persone positive e non ipercritiche ti aiuterà inoltre a vedere il mondo da un’altra prospettiva: nella mia esperienza ho potuto constatare che le persone depresse sono circondate da persone negative e giudicanti. Questa condizione di perenne negatività non aiuta affatto a uscire dalla depressione: al contrario, rende il percorso più lungo e più difficile.

5. Cura la tua saluta psico-fisica

Per superare l’umore di depressione si deve prendere cura di se stessi. Come? Partendo da sane abitudini di vita.

  • Dormire 8 ore al giorno e controllare il ritmo sonno-veglia che spesso nelle persone depresse risulta sregolato giova moltissimo alle perone di umore depresso. Dormire poco o troppo ha un effetto devastante sull’umore, quindi è importante regolare le ore di sonno.
  • Esporsi un po’ al sole ogni giorno, quando questo è possibile o consentito. Numerose ricerche, infatti, dimostrano che chi vive nelle zone più a Nord del pianeta è più soggetto a soffrire di depressione, proprio per la mancanza dei benefici effetti dei raggi solari sulla salute fisica e sull’umore. Addirittura in queste zone il rischio di suicidio è altissimo.
  • Praticare tecniche di rilassamento. Il training autogeno è una tecnica molto indicata e adatta per questo tipo di disturbo. Si tratta di 6 esercizi di rilassamento che, una volta imparati, possono essere eseguiti a casa propria, senza l’ausilio dello psicologo-psicoterapeuta.
  • Curare un animale domestico. La pet-therapy e la sua diffusione sono la prova evidente di come il rapporto con animali domestici influenzi in maniera positiva l’umore e il rapporto con se stessi.

Come uscire dalla depressione senza psicologo ?

Una domanda che in molti mi fanno, è possibile uscire dalla depressione senza l’aiuto dello psicologo? La risposta è dipende. Se stai attraversando un momento di difficoltà, e ti senti di umore basso, depresso, da solo e seguendo i consigli sopra citati nel paragrafo, come uscire dalla depressione senza psicofarmaci, puoi anche farcela.

Se invece, soffri di depressione, e vedi che seguendo qualsiasi tipo di consiglio sei sempre allo stesso punto, allora lo psicologo psicoterapeuta ti serve ed anche subito. Prima si agisce, meglio è.

Dopo questo articolo dovresti essere in grado di distinguere un periodo di umore depresso da una vera depressione e dovresti avere anche chiara la strategia migliore per affrontare entrambi.

Affrontare i momenti di difficoltà anche solo rivolgendosi ad uno psicologo-psicoterapeuta per un sostegno e un aiuto psicologico, ti permetterà di affrontare con consapevolezza e con gli strumenti giusti anche il problema della depressione.

L’approccio psicoterapeutico migliore per aiutare le persone a uscire dalla depressione è quello della psicoterapia dinamica. L’approccio profondo e introspettivo, basato sulla cura delle emozioni aiuta a sconfiggere la depressione, aiutando la persona a vedere meglio dentro se stessa, indagando anche quei “punti oscuri” della propria personalità da cui si origina la depressione.

Hai deciso che vuoi combattere la depressione o hai bisogno di una mano per capire se sei depresso o è solo un momento negativo? Non esitare a contattarmi per intraprendere un percorso o chiedermi solo dei consigli. Sarò lieto di aiutarti e risponderti.

 

Bibliografia:

“La fatica di essere se stessi” di Alain Eherenberg e S. Arecco Einaudi editore

“La depressione” di Aaron T. Beck e ravezzolo Editore Boringhieri

“Psicologia clinica e della depressione. Esperienze cliniche tra medicina e psicologia” di Zacchetti e Castelnuovo Editore Francoangeli

Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nella tecnica ISTDP. Curo personalmente da anni questo blog e la scrittura de numerosi articoli pubblicati all'interno. Ogni articolo viene scritto con la massima correttezza di info al fine di non diffondere news poco serie.

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