Come gestire l’ansia da esame: le tecniche più efficaci

Non sai come gestire l’ansia da esame? Affrontare gli esami mette sempre un pò di ansia. Un numero sempre più cospicuo di studenti universitari, a causa dell’ansia, non riescono a dare esami e rimangono bloccati nel loro percorso di studi . Superarli può significare molto per la tua autostima.

come gestire l'ansia da esame

come gestire l’ansia da esame

Diverse volte nei miei articoli ho affrontato il problema dell’autostima. In questo caso ritengo necessario aggiungere, che un esame per quanto importante sia per noi, vada sempre affrontato con la giusta mentalità, con molto motivazione e grinta, ma allo stesso tempo avere sempre un buon paracadute nel caso andasse male. Se pensi che la tua sia solo ansia, affronta l’ansia. Se, invece, con un risultato negativo crolla anche la tua fiducia, forse è il caso che guardi al problema da un’altra prospettiva.

Come gestire l’ansia da esame

Gli esami si sa, nella vita non finiscono mai, immaginiamo quando poi si frequenta l’università. Non tutti sono capaci di non avere l’ansia per gli esami. A volte quest’ansia può essere gestibile altre volte meno. Quest’ultimo caso rappresenta il problema di un buon 15% di studenti che non riuscendo a gestire l’ansia pre esame, decidono di non presentarsi per nulla e di dare buca all’università, boicottando i propri sogni e l’obiettivo a cui avevano creduto fino a quel momento.

Per combattere l’ansia che ti annienta prima di ogni esame, facendoti sentire fallito, è necessario lavorare su più fronti.

A volte se la gestione dell’ansia diventa limitante per il proprio percorso di studi, affidarsi ad  uno psicoterapeuta, potrebbe essere un ottimo modo per guardare meglio le nostre paure e vincere la paura da esame.

Ansia da esame  sintomi

Prima di occuparci di come gestire l’ansia da esame, proviamo a vedere quali sono i sintomi più frequenti che si presentano. I sintomi dell’ansia da esame sono i tipici sintomi dell’ansia, ma che si sviluppano in maniera crescente con l’avvicinarsi del giorno di esame.

Sintomi di ansia prima degli esami

Prima degli esami all’università subentra l’ansia solo verso la fine, qualche giorno prima. Nel momento in cui si decide di fare l’esame, lo studente universitario è convinto di farlo, e studia, si impegna anche se qui, inizia ad avere una leggera mancanza di concentrazione. Quando manca poco per l’esame universitario, l’ansia aumenta, si dorme male, si ha sempre maggiore difficoltà di concentrazione e perciò si studia male. In questa fase l’ansia può scaricare nelle viscere somatizzando, quindi sono frequenti diarrea, mal di pancia e  mal di testa.

Sintomi di ansia durante l’esame

Se lo studente universitario è riuscito a presentarsi all’esame (un 40% degli studenti universitari non si presenta) l’ansia non si scarica più nelle viscere e quindi non si somatizza completamente, ma si scarica sul sistema cognitivo, perciò la reazione più frequente è il vuoto di memoria.

Sintomi di ansia dopo l’esame

Se l’esame è andato male a causa dell’ansia eccessiva che ha scaricato sull’apparato cognitivo, ovviamente i sintomi che riscontriamo dopo sono di natura psicologica. Si avranno sensi di colpa nei confronti di se stessi e dei genitori, ci sarà un abbassamento dell’autostima, sensazioni di depressione e voglia di isolarsi.

Non sono pochi i casi in cui una persona ha studiato tutto ciò che c’era da studiare, per poi ritrovarsi davanti al professore in silenzio, e con un vuoto di memoria. Altre volte l’ansia da esame ha degli effetti anche più catastrofici e invalidanti per la persona. Per esempio, sapete che ci sono persone che preferiscono non continuare gli studi per paura degli esami? E di queste persone ce ne sono un bel pò.  Ecco perché è importante imparare a gestire l’ansia da esame.
A volte dietro a voti scarsi, non c’è un’incapacità di applicarsi, ma solo molta ansia.

Questo è un tipico circolo vizioso che potrebbe capitare a qualsiasi studente. Secondo una ricerca, pensa che li studenti più colpiti, sono quelli fuori sede. Probabilmente le variabili che interferiscono possono essere lo stress legato ad una situazione economica familiare non propriamente agevole, o pressioni esterne di altro genere. Per capire come rilassarsi prima di un esame universitario.

Ansia da esame: come combatterla

1. Fatti un calendario

Per gestire l’ansia da esame, serve organizzazione innanzitutto. Bisogna crearsi un calendario e sapere che ogni giorno c’è da studiare quei capitoli.

ansia da esame universitario

Alcune ricerche confermano che l’ansia da esame si manifesta soprattutto quando una persona non si concede del tempo. Se decidete di dare un esame 5 giorni prima, naturalmente potete pensare a quanta ansia si può avere. Certamente non si può pensare di fare altro se non studiare o prepararsi.

E’ proprio questa incapacità di gestione del tempo che causa ansia. Se, invece, si decide con un pò di anticipo di preparare l’esame?  Si può fare un bel programma con scadenze e tempi da rispettare, in modo che arriviate al giorno prima dell’esame universitario preparati e molto più tranquilli.

2. Concediti momenti di relax

Prima di fare un esame importante, non si può pensare di vivere solo per quello, scompigliando i propri ritmi a scapito dei propri bisogni. Per arrivare con la mente lucida al giorno dell’esame all’università, prova a mantenere le stesse sane abitudini che hai solitamente.

  • Non rinunciare a uscire o a divagarti
  • Non rinunciare alla sana attività fisica
  • Non rinunciare alle tue ore di sonno

Come riuscire a non rinunciare a niente o quasi? Semplice, cercando di mettere in atto il punto 1, l’organizzazione pre esame. Ogni attività di svago come lo sport, o una passeggiata o soltanto ritagliarsi momenti in cui ridere e scherzare con qualche amico, permetti al tuo organismo di produrre ormoni come la serotonina, o le endorfine nel caso dello sport, che spazzano la sensazione di stress. Meno stress, meno ansia.

3. Fai un pò di rilassamento

E’ il training autogeno uno dei migliori metodi semplici e facili da imparare, che possono dare ottimi risultati su come calmare l’ansia da esame. Il training autogeno è molto utilizzato dagli sportivi agonistici, che necessitano di raggiungere un elevato rilassamento muscolare e migliorare la concentrazione. Nel caso in cui non hai tempo di recarti da qualche collega psicologo o psicoterapeuta che effettua il training autogeno, prova con il rilassamento frazionato:

  • Mettiti comodo su una superficie piana, in un ambiente silenzioso e con poca luce.
  • Prendi dei respiri profondi, respirando con il diaframma, almeno per 5/6 volte.
  • Immagina ogni parte del tuo corpo che si rilassa e distende, fino a quando non hai immaginato tutto il tuo corpo rilassato.
  • Fai questo esercizio almeno per 15 minuti al giorno.

In questo modo permetterai al tuo corpo di raggiungere gradualmente uno stato di rilassamento e distensione mentale.

4. Come rilassarsi la sera prima dell’esame

La sera prima dell’esame universitario è fondamentale per prepararti psicologicamente a quello che andrai ad affrontare il giorno dopo. Dovrai, quindi, aver messo in atto i miei suggerimenti precedenti e prepararti ad una serata quanto più tranquilla. In che modo?

  • Preparati i libri e lo zaino da portare all’università
  • Fai una passeggiata prima di cena
  • Preparati una cena leggera
  • Pratica un’hobby rilassante dopo cena
  • Gustati una tisana calda e rilassante prima di andare a letto
  • Dormi le ore giusto di sonno (6/8 ore)

Questi  suggerimenti su come gestire l’ansia da esame, ti aiutano ad una preparazione meno ansiosa dell’esame, e a ridurre di parecchio quella piccola sensazione di stress inevitabile nella preparazione di qualsiasi esame.

Come gestire l’ansia da esame : la psicoterapia efficace

Non sempre si riesce in maniera autonoma a imparare a gestire l’ansia. Una delle terapie più efficaci per farlo è la psicoterapia dinamica breve ISTDP.

La ISTDP è un approccio di psicoterapia molto efficace per l’ansia e altri tipi di disturbi. Il ruolo del terapeuta è attivo e attento nei confronti del paziente.

Grazie al modo di lavorare in maniera profonda e introspettiva si riesce a raggiungere risultati permanenti e in breve periodo. 

Nel mio studio ricevo numerosi studenti universitari che vogliono affrontare questo problema con l’ausilio di un aiuto terapeutico efficace e l’utilizzo di tecniche di rilassamento idonee nell’affrontare il problema.

Dott. Amleto Petrarca
Dott. Amleto Petrarca
Psicologo e psicoterapeuta specializzato nell’approccio ISTDP. Membro della IEDTA, associazione internazionale delle psicoterapie brevi. Svolgo la libera professione a Bologna e online occupandomi principalmente di problematiche relazionali e disturbi di ansia.

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