Come combattere l’ansia anticipatoria

Ansia anticipatoria: cos’è e come gestirla

Ti è mai capitato di provare ansia prima di un evento? Di evitare situazioni temute? Come imparare a gestirla per non condizionare la tua vita? Vediamo come gestire  l’ansia anticipatoria

ansia anticipatoria

A volte questo tipo di “fretta”, in alcuni di noi si trasforma in ansia anticipatoria. A volte, però, l’ansia anticipatoria è un sintomo del Disturbo di panico e del Disturbo di ansia generalizzata. Se soffri di uno di questi disturbi, avrai certamente a che fare con l’ansia di anticipazione.

In questo articolo vorrei parlare dell’ansia anticipatoria in generale, e di come riuscire a combattere l’ansia anticipatoria.

Come combattere l’ansia anticipatoria

Le persone trascorrono la maggior parte della loro vita, preoccupandosi, molto, del loro futuro. Sarò in grado di pagare le bollette? Che cosa succede se lui/lei mi lascia? Dove lui/lei sono andati? Con quale umore inizierò il temuto lunedì? Cosa succede se mi capita un altro attacco di panico? Avrò tempo questa settimana di andare in palestra?

Queste, sono domande, che si sentono spesso, pronunciare nella vita quotidiana, ma che in particolar modo sono sulla bocca delle persone ansiose. Sono domande fatte con consapevolezza, ma che spesso risiedono nel nostro inconscio.

Spesso, capita, che, chi ha l’ansia anticipatoria, prevede anche disastri nella propria vita, e questi disastri per effetto di un nostro influenzamento negativo, si avverano, non facendo altro che confermare ciò che si pensava. Hai visto? Lo avevo detto io!

Come avete visto, l’ansia anticipatoria, infatti, è presente in chiunque ha fretta di viversi un momento. Che sia piacevole, come ricevere un regalo, o andare in vacanza, o drammatico, come l’avvenimento di qualcosa, che avevamo previsto, alcune persone fanno, molta fatica, a viversi in modo semplice il presente, considerando, che, pensando al futuro, non ti vivi le cose del momento.

La differenza tra l’ansia anticipatoria normale e quella patologica

Può capitare a chiunque di avere ansia quando si affronta qualcosa di nuovo. Un esame, un incontro importante, un viaggio, ecc…

In questo caso  provare ansia è del tutto normale, e la sua durata è ridotta. Non appena l’evento è passato l’ansia va via.

Nel caso in cui l’ansia persiste compromettendo il normale proseguimento della vita, allora il tipo di ansia anticipatoria è da ritenersi problematica o patologica.

In questo caso persistono sintomi fisici e sintomi mentali, e questo tipo di ansia è da ritenersi come sintomo di un Disturbo di panico o Disturbo di ansia generalizzata. 

In quest’ultimo caso sarebbe consigliabile farsi aiutare da uno psicoterapeuta che dopo un’accurata diagnosi procede con il giusto trattamento per questi Disturbi. 

I sintomi fisici dell’ansia anticipatoria

I sintomi fisici di questo tipo di ansia sono molto simili a quella dell’ansia generalizzata.

Quelli comuni sono:

• Tachicardia
• Sudorazione
• Stanchezza e affaticamento
• Difficoltà di concentrazione
• Evitamento della situazione temuta
• Ruminazione del pensiero

L’ansia anticipatoria nei  Disturbi di Panico

L’ansia anticipatoria è assolutamente associata al tuo modo di pensare. Con il Disturbo di Panico i tuoi pensieri sono concentrati sulla paura di avere un attacco di panico, in situazioni in cui sarà difficile andar via, in cui proverai del forte disagio o imbarazzo o in situazioni in cui avrai paura di un attacco cardiaco.

Se soffri di Disturbo di Panico conoscerai molto bene le preoccupazioni che ti portano a iniziare una frase con “e se”. 

• e se ho un attacco di panico mentre guido in autostrada?
• e se mi faccio prendere dal panico mentre parlo con la commessa nel negozio?
• e se mentre mangio in un ristorante non riesco a deglutire e posso soffocare?
• e se allontanandomi da casa mi prende un attacco di panico e non riesco a tornare indietro?

Questo tipo di pensiero porta ad avere ansia anticipatoria, e ad evitare le situazioni. Una condizione questa che prende il nome di agorafobia.

Ansia anticipatoria: 5 modi per combatterla

Ecco alcuni modi per affrontare l’ansia anticipatoria:

1. Impara le tecniche di rilassamento

Imparando e praticando tecniche di rilassamento, sarai in grado di ridurre la tua ansia. In alcuni casi tramite queste tecniche è possibile anche ridurre l’effetto esplosivo degli attacchi di panico. Tra le tecniche efficaci per gestire l’ansia anticipatoria troviamo:

• Training autogeno
• Respirazione profonda
• Meditazione
• Scrittura
• Immagini guidate

Training autogeno

Si tratta di un metodo molto efficace e pratico suddiviso in 6 esercizi. Porta ad un rilassamento mentale e fisico. Si suddivide in 2 fasi: nella prima fase si effettua un rilassamento graduato che coinvolge tutto il corpo e dove ci si concentra su ogni singola parte. 

Nella seconda fase si iniziano gli esercizi veri e propri: pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare, fronte fresca.

Respirazione profonda

Questo tipo di respirazione porta ad allenare il modo di respirare riducendo anche la sintomatologia dell’attacco di panico. Poichè l’attacco di panico è caratterizzato da respiri corti, attraverso la respirazione profonda è possibile rallentare il respiro.

Meditazione 

La meditazione praticata tutti i giorni per almeno 20 minuti al giorno aiuta a rimanere nel qui e ora con i propri pensieri. Si sa che la meditazione porta ad avere una migliore consapevolezza.

Tra le meditazioni facili facili che puoi iniziare a fare fin da subito c’è quella in cui ti concentri su un punto specifico del tuo corpo, riportando l’attenzione continuamente su di esso, oppure ti concentri sul respiro, per esempio su 20 respirazioni profonde, seguendo con l’immaginazione il percorso di ogni respiro.

Scrittura di un diario 

Scrivere i tuoi pensieri su un diario aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e a renderti conto di come agiscono i tuoi pensieri sulla tua ansia. Dividi il foglio in 3 parti: nella prima parte scrivi il momento in cui ti è venuta ansia, nella seconda parte scrivi il pensiero che hai fatto che ti ha messo ansia, nella terza parte scrivi quali emozioni hai provato oltre all’ansia.

Immagini guidate 

Chiudere gli occhi e immaginare altri contesti, ti aiuta a sentirti calmo e rilassato.

2. Interrompi il circolo vizioso

Quando ti trovi a provare ansia, ci sono alcune cose che potresti fare, come :

• Interrompi le emozioni. Questo primo consiglio, come si suol dire, è più facile a dirsi che a farsi, ma è importante che ci provi! Piuttosto che concentrarti sulle emozioni negative, sulle paure, di come gli eventi si andranno a sviluppare, prova ad interrompere questo schema con un pensiero positivo casuale. Sono convinto che mi chiederai, come fare ad avere un pensiero positivo? Prova, a mantenere immagini positive nella tua mente, come per esempio l’ultima gita che hai fatto, l’ultima vittoria a calcetto, o a pallavolo, ecc. Ma non è finita qui. Un altro modo, per esempio, per non pensarci è quello di ascoltare un pò di musica che ti piace. Non è necessario attendere la fine dell’ansia di anticipazione, prova a dire tu “basta”  in questo modo. Funziona quasi sempre!
• Converti la proiezione negativa. L’ansia anticipatoria è una proiezione negativa su un risultato sconosciuto. In sostanza, è fondamentale sviluppare un pensiero positivo, perchè la positività non solo riflette la realtà, ma la crea. Molte ricerche confermano questa mia affermazione. Cercare dentro di noi positività, infatti, porta notevoli cambiamenti nella nostra vita. Dobbiamo, però, seguire alcuni passi, per sviluppare un pensiero positivo: allontanare lo stress, non concentrarci più sui pensieri negativi ( è solo energia mentale sprecata ), cercare di associare al pensiero positivo anche emozioni positive, in questo modo tenderemo a ricercare ciò che ci fa stare bene.
• Cambiare il focus. Questo metodo, non vale solo per combattere l’ansia anticipatoria, ma spesso lo menziono nei miei articoli, e anche in qualche video ( prova a guardare 3 modi per non avere attacchi di panico in viaggio ). Il metodo, consiste nel non concentrarsi troppo sui sintomi dell’ansia, come il battito cardiaco, che, è in continuo aumento. Cambiare la vostra attenzione su qualcosa di completamente diverso, come leggere un libro, una rivista, guardare un film divertente o magari cercare di tenere un diario, nel quale, possiamo scrivere queste nostre sensazioni. Quest’ultimo metodo è molto efficace e produttivo per la vostra mente e se veramente volete ridurre il vostro livello di ansia.

3. Fai attenzione alle sensazioni

Attenzione, prima ti avevo detto di non concentrarti sul battito cardiaco o sui sintomi dell’ansia, ma questo non vuol dire assolutamente contrastare l’ansia. Ciò che devi fare è accettare queste sensazioni, ma senza giudicare troppo o cercare di analizzare. Vedrai che facendo in questo modo,  l’ansia si attenuerà. 

4. Prova a farti queste domande

Se questo mi fa star male, cosa mi può far sentire meglio?
Cosa posso fare per distrarmi?
E’ proprio necessario pensare a questa cosa?
E così via…

Infatti, di domande, puoi inventarne anche tu a casa. Cosa importante, però, che, con queste domande, in qualche modo dovrai mettere sul piatto della bilancia, la paura, con quello che ti stai perdendo, e formulare una domanda.

Per esempio, hai paura o ansia di intraprendere un viaggio, ma alla fine del viaggio scopri, che, non l’hai vissuto come volevi. Una domanda che ti puoi porre è “è proprio necessaria questa paura? non è meglio viversi le emozioni positive del viaggio stesso? 
Ovviamente questa domanda è solo un piccolo esempio.

Imparare le risposte vi permetterà di essere pronti quando l’ansia anticipatoria arriva, e viverla in modo più naturale possibile.

5. Chiedi un aiuto professionale – terapia dinamica breve – ISTDP

La ISTDP è una delle terapie più efficaci, per eliminare stati di ansia e attacchi di panico. Secondo, questo tipo di psicoterapia, più una persona riesce, a vivere a pieno le proprie emozioni, e più aumenta la qualità della vita psichica della persona.

La cosa fondamentale, infatti, che si riesce ad ottenere con questo tipo di terapia, è la capacità di stare bene con se stessi, e gestire molto meglio i sintomi, che possono essere di ansia o di attacchi di panico.

Conclusioni

Combattere l’ansia anticipatoria, vuol dire riuscire a non privarsi delle cose belle, e importanti della vita. Prova a pensare a quante cose hai rinunciato per le vostre paure.

Si tende a rinunciare ai viaggi, a non uscire dalla nostra “zona sicura” o “zona di comfort”, evitando di esporci davanti agli altri, e così via.

Questa situazione, prende il nome di evitamento, che a lungo andare è negativa, per la nostra salute psichica, in quanto, porta ad un abbassamento dell’autostima o a stati depressivi.

Questi 5 suggerimenti sono da considerare solo come l’inizio, ma sono mosse importanti da fare.

L’ansia anticipatoria crea solo l’illusione di controllo, e nella vita, la chiave della felicità, o della serenità non è quella di controllare tutto, ma riconoscere ciò che si può e ciò che non si può controllare e vivere di conseguenza.