Fame Nervosa | Come combatterla e superarla per riprendere a vivere

Per combattere la fame nervosa bisogna innanzitutto darne una definizione precisa: la fame nervosa viene spesso indicata come fame emotiva o, in inglese, emotional eating. Queste ultime due definizioni spiegano meglio l’origine di questo particolare stato di fame che, per sua stessa natura, non ha alcuna relazione con la fame fisica.

combattere fame nervosa

La fame nervosa è l’anticamera di disturbi alimentari come la bulimia o il binge eating (il mangiare in maniera incontrollata, ma senza vomitare) e, per questo motivo, è molto importante imparare a gestirla e successivamente a controllarla per evitare di sviluppare problemi di salute molto più gravi.

Quali sono i sintomi della fame nervosa? 

Esattamente come la fame fisica, la fame nervosa si manifesta con un senso di vuoto e di mancanza che viene percepito “all’altezza dello stomaco”.

Questa sensazione di vuoto non è davvero relativa all’assenza di cibo nello stomaco, quanto a una sensazione di mancanza che percepiamo nel petto, esattamente come quando sperimentiamo stati d’ansia, di stress o di panico.

Inoltre, quando la nostra fame è di origine nervosa si manifesta con sintomi specifici che invece non si presentano quasi mai quando sperimentiamo la fame fisica: 

• necessità di mangiare subito
• necessità di mangiare cibi specifici e non cibo in generale (pizza, dolci, gelato, caramelle etc)
• impossibilità a pensare ad altro finché il bisogno di mangiare non è stato soddisfatto
• si mangia in maniera inconsapevole (finire il pacco di caramelle senza accorgersene, svuotare la vaschetta di gelato mentre si è soprappensiero)
• nei casi più gravi non termina nemmeno quando abbiamo mangiato tanto da non poter ingerire altro

Le cause della fame nervosa e una cattiva gestione emotiva

Le cause della fame nervosa risiedono in una profonda incapacità nel gestire le emozioni negative nonché l’ansia e lo stress che sono la loro diretta conseguenza.

Gli stati d’animo che più frequentemente inducono alla fame nervosa sono: noia, tristezza, solitudine, frustrazione, insoddisfazione. 

In pratica, chi si rifugia nell’emotional eating mette in atto una precisa strategia di regolazione emotiva, cioè cerca sollievo dalle emozioni negative consumando grandi quantità di cibo anche quando il suo corpo non ne ha bisogno.

Perché questo sistema sembra funzionare? Il motivo è di tipo biologico: quando siamo sotto stress il nostro corpo produce grandi quantità di cortisolo, la cui azione sul nostro cervello può essere compensata da grandi quantità di dopamina, il cosiddetto “ormone della felicità”.

Uno dei metodi più semplici per sviluppare dopamina è ingerendo cibo ricco di zuccheri, sale e grassi, cioè il cosiddetto “cibo spazzatura”.

Tralasciando per un attimo i problemi di salute che derivano da un’alimentazione così sregolata, bisogna concentrarsi sulle falle psicologiche di questo processo. Quando si mangia molto cibo durante un attacco di fame nervosa si sviluppa subito dopo un profondo senso di colpa che genera quelle emozioni negative come ansia, stress e depressione, da cui si cercava di fuggire.

In pratica la fame nervosa genera un circolo vizioso che porta lo stato di malessere psicologico da cui si cercava di fuggire a ripresentarsi ancora e ancora.

Le strategie più efficaci per combattere la fame nervosa

Come abbiamo appena visto, la fame nervosa si genera dal bisogno inconsapevole di produrre dopamina. Fortunatamente il nostro corpo possiede altre strategie per generare questo ormone: per combattere la fame nervosa bisogna concentrarsi su di esse e imparare a metterle in pratica.

1 – Praticare esercizio fisico

L’esercizio fisico ci regala benessere a tutti i livelli: oltre a produrre grandi quantità di dopamina, che ci risolleva a livello psicologico, l’esercizio fisico permette di smaltire le calorie in eccesso accumulate durante gli attacchi di fame nervosa.

Questo ti permetterà di contrastare il senso di colpa e ti impedirà di sperimentare di nuovo quelle emozioni negative che causano fame nervosa.

2 – Dedicarsi a uno o più hobby

Purtroppo nella società attuale si attribuisce mota più importanza al “tempo produttivo” che al “tempo libero”. Per questo motivo molte persone credono sia loro dovere lavorare e produrre il più possibile evitando di “perdere tempo” in altre attività.

Invece, coltivare interessi che procurino piacere, divertimento e soddisfazione è fondamentale per il benessere psicologico, infatti allevia lo stress e ricarica efficacemente sia le nostre energie mentali sia le nostre energie fisiche. 

Praticare attività piacevoli in grado di renderti felice ti aiuterà a liberarti dalla dipendenza dal cibo perché procurerà al tuo organismo gran parte della dopamina di cui ha bisogno, ma attraverso attività diverse dal mangiare.

3 – Tenere un diario alimentare

Dal momento che uno dei grandi problemi che insorgono con la fame nervosa è ingerire cibo in maniera inconsapevole, è necessario riportare la propria alimentazione sotto il controllo della mente razionale. 

Per farlo è molto utile tenere un preciso diario alimentare nel quale annotare tutto ciò che si ingerisce nel corso della giornata e organizzare 5 piccoli pasti nel corso della giornata. In questo modo si trasformerà il mangiare in un’attività ordinata e organizzata, da cui uscire sarà più difficile.

4 – Imparare a mangiare con consapevolezza

Masticando a lungo ogni singolo boccone potrai allenare tutti i sensi ad apprezzare il gusto e la consistenza di ciò stai introducendo nel tuo organismo, permettendoti di “saziare” più a lungo il bisogno psicologico di cibo.

Questo ti permetterà di  aumentare la consapevolezza durante l’atto del mangiare, ostacolando il meccanismo psicologico che aveva trasformato il nutrirsi in un gesto inconsapevole, fuori dal controllo della tua mente razionale.

5 – Controllare lo stress con la mindfulness

Come abbiamo già detto la fame nervosa è un sintomo di malessere psicologico, quindi per sconfiggerla in maniera definitiva ed efficace è necessario rimuovere le cause profonde di questo malessere.

Per farlo la terapia psicologica breve è certamente lo strumento migliore, ma non bisogna trascurare anche pratiche quotidiane per imparare a gestire lo stress in maniera autonoma.

La mindfulness fornisce una serie di strumenti psicologici con cui si possono prevenire e gestire gli attacchi di ansia e di panico prima che essi sfocino in un attacco di fame nervosa.

Se vuoi conoscere meglio i benefici della mindfulness e stai pensando di cominciare un corso per imparare a controllare gli stati d’ansia, contattami subito: parleremo delle tue necessità e capiremo qual è l’approccio psicologico più adatto a risolvere la tua situazione.